こんにちは、（@johnblog0512）です。
今回はBBJ出場まで約5ヶ月も減量をしてきたのでその総括をしてみます。
実際に振り返ってみると、良い点と悪い点があったので今後に活かします。
体重・身体の変化
2月：74.3kg スタート
3月：72.5kg
4月：69.6kg
5月：67.2kg
6月：64.1kg
当日（6/25）：61.2kg
体重としては順調に落ちてくれたかな。
だいたいの目標としては1ヶ月あたり2.5kg〜3kg減にしてました。
今年の減量は体重だけにこだわりすぎずに実際の身体の変化を見るようになりました。
触った感じとか質感とか。
始めた時の予想目標体重は63kgだったけど、まだまだ絞れる感じがして頑張りすぎて最後に筋肉も一緒に落ちた気がします。
でもほんとスタート時はただの中年太りみたいな身体してますね。
食事内容
【良かった点】
- カロリーを減らしすぎなかった
- トレーニング前後の食事量を増やした
- 脂質も適度に摂れた
- 無駄なチートデイを入れなかった
減量初期から2600-2700kcalくらい食べるようにしてていい感じのスタートをきれました。
ここから停滞したら少しずつ削って最終的に2000kcalは食べるようにしてました。
減量末期は2000kcalを切ることもたまにあったのでここは辛かった。
ただ去年の減量と比較すると比べられないくらい食べれていたので、成長したなと思います。
基本的には平日は仕事前のトレーニングで休日も早朝のトレーニングなので、午前中やトレーニング前後に食事量を増やすことができたのも良かった点。
脂質に関しても全卵や納豆、魚類からしっかり摂れてた。
もう少し増やしてみても良かったのかなと終わってからの反省です。
そして精神が崩壊するようなチートデイを入れずに減量を進めることもできたのは良かった。
ストレスが過度に溜まると意味のないチートデイが発動することもあるので今回はセーフ。
【悪かった点】
- タンパク質を必要以上に摂っていた
- カーボディプリートなど最終調整は要らなかったかも
振り返ってみるとタンパク質を体重×3g摂ってる日もあったので、もう少し減らして糖質や脂質に回しても良かったのかなと思ったり。
ここはやってみないと分からないので難しいところ。
タンパク質を体重×2〜2.5gにしても正直3gと比較しても変わらないのではないかと思う。
その分糖質に回せたら元気が出そうだし効率のいいトレーニングができそうかな。
カーボディプリートもやってみたけど、やり方が悪かったのかあまり変化が見られませんでした。
カーボアップもビビってしまって大会当日の身体の張り具合は若干萎んでた感じがする。
最終調整に関してはまだまだ勉強が必要そう。
色んな人の意見を聞いてみます。
筋トレ内容
トレーニング内容に関しては使用重量が変わらなかったかどうか。
確認してみると・・・
スクワットが110kg5回が100kg3回に、インクラインスミスプレスが70kg7回が65kg6回となってます。
脚と胸の第一種目は基本固定してたので比較しやすかったですが他の種目は日によって順番が変わったりしてたので比較できず。
チンニングに関しては体重が軽くなったので少し伸びてました。
増量末期では自重で13−14回程度だったのが16回になりました。
有酸素について
有酸素は基本的にはあまりしなかったです。
というかできない日が多かった。
平日は仕事前の早朝の筋トレで仕事から帰ったら子供をお風呂に入れる。
というルーティーンだったので基本的には休みの日に外を少し散歩する程度。
最後の１ヶ月は焦って週に3−4回ジムで傾斜をつけてトレッドミルで20分程度歩いてました。
なので過度な有酸素運動はせずに何とかなりました。
最終調整
- カーボディプリート 3日
- カーボアップ 2日（カーボ：体重×7gを2日間）
- 水分 大会前日から調整（1週間前から前日まで6ℓ、前日は2ℓ）
- 塩分 大会前日から調整（ディプリート中から塩分通常の1.5倍、前日は通常の半分）
正直ここが難しかった！
結果的に身体が張らなかった気がするから当日にもう少しカーボとか塩分入れてよかったのかもしれない。
色んな人の意見を聞きつつ自分にあった調整方法を探っていくしかないですね。
