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【超簡単!】ダイエット•減量時の食事管理(PFCバランス)、食事メニューの紹介

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こんにちは、@johnblog0512です。

 

減量、ダイエットはやみくもにやっていては成果はでません。

 

○○をやったら痩せる!○○だけで大丈夫!などの魔法のような言葉にも騙されないようにしたいところ。

 

必要なのは【正しい知識と継続力】これに尽きます。

 

じょん
減量は辛いものですが、ポイントを押さえて継続していけば確実に成果は出ます!!

筋肉量を保ちつつ効果的な減量を行っていきましょう!

 

 

食事管理が大事

 

減量といえば、野菜だけ食べたり、糖質を無理にカットしたりなど過度な食事制限をしてしまう人がいます。

 

体重は落ちていきますが、これでは筋肉量も減ってしまいリバウンドの原因にもなります。

 

また、必要なカロリーも摂取できていないため集中力に欠けたり、不眠になるなど生活の質は低下してしまいます。

 

まずは自分の基礎代謝量、1日の消費カロリーを知ることが重要になります。

 

基礎代謝量・消費カロリーが分からない人はこちらのサイトで簡単にチェック

 

増量について

【バルクアップ】増量期に必要なカロリー・PFCバランス、食事内容は!?

続きを見る

増量について詳しく解説

 

 

目標体重を設定しよう

 

1日の消費カロリーが分かったら、1か月にどのくらい減量するか目標を立てましょう。

 

まず、摂取カロリー<消費カロリーこれが大前提にあります。

 

体重を1kg落とすのには7200kcal消費しないといけません。

 

例えば、1か月に2kg減量するのであれば1か月に14400kcal、消費しないといけません。

 

14400kcal÷30日=480kcal

 

1日の消費カロリーが、2500kcalの人であれば摂取カロリーが2020kcalを越えなければ1か月に2kg程度減量できる計算になります。

 

 

減量期のPFCバランス

 

目標体重を設定したところで、今度は摂取カロリーの内訳についてです。

 

カロリーは基本的に

P:タンパク質、F:脂質、C:炭水化物 で構成されています。

 

タンパク質は1g=4kcal、脂質は1g=9kcal、炭水化物は1g=4kcal となっており脂質が1番カロリーが高いです。

 

そして、減量期の最適なPFCバランスは424です。

 

1日に2000kcal摂取する人であれば、

P:800kcal

F:400kcal

C:800kcal

という内訳になります。

 

g換算すると

 

P:200g

F:44.4g

C:200g

 

このようなバランスで食事をしていけば、筋肉量を落とすことなく減量することができます。

 

 

他のPFCバランスの設定の仕方

 

体重を使ってPFCバランスを決めていきます。

  • タンパク質=体重×1.5~2g
  • 脂質=体重×0.8g
  • 炭水化物=(目標摂取カロリー)ー(タンパク質=体重×1.5~2g)+(脂質=体重×0.8g)

 

70kgの人で目標摂取カロリーが2000kcalの人で当てはめると

 

タンパク質=140g

カロリー換算すると140×4=560kcal

 

脂質=56g

カロリー換算すると56×9=504kcal

 

炭水化物=2000‐(560+504)=936kcal

g換算すると936÷4=234g

 

 

じょん

2つの方法を紹介しましたが、まずは自分の挑戦しやすい方法を選択してみて下さい。

結局は自分にあった減量方法が望ましいので、まずはやってみましょう!

 

 

減量時のおすすめの食品選び

 

何となくどのくらいの量を食べたらいいか分かったと思います。

 

じょん
次は減量時に何を食べたらいいか分からない!という人に向けて、おすすめの食品を紹介します。

 

GI値の低い食品を選ぼう

 

GI値とはグリセミック・インデックスの略で、食後の血糖値の上昇度を示しています。

 

簡単に説明すると、GI値が高いと血糖値が過剰に上昇します。

 

血糖値が高くなるとインスリンの分泌も多くなります。

 

GI値の高い食品を食べ続け運動もしないと肥満や糖尿病の原因にもなります。

 

そのため、減量時には特にGI値が低い食品を選ぶことが重要となります。

 

主な食品のGI値はこちらでみれます。

 

朝食には低GIのオートミールが最適

 

オートミールは主食でありながらGI値が55と低いです。

(白米が88、食パンが95)

 

そして、オートミールはタンパク質含有量が豊富で80g当たりタンパク質が11gです。

 

吸収率の高い朝にはもってこいの炭水化物ですね。

 

他にも腹持ちが良いことから減量時には必須の食品となっています。

 

オートミールの食べ方などは以下の記事を参考にしてみて下さい。

 

時間のない朝でも簡単に食べることができて便利ですよ。↓↓

 

オートミールを詳しく知りたい方はこちら!

【ダイエット・減量】朝食に最適!オートミールの栄養素、食べ方とは!?

続きを見る

 

 

 

減量時も間食食べていいの??

 

減量時も間食をしながら食事回数を増やすようにしていくと効果的です。

 

1度にたくさん食べてしまうと血糖値も上がり脂肪になりやすいので注意したいところです。

 

また間食をすることで空腹の時間を減らすことができて、筋肉量の減少を防ぐことができるので、重要ポイントです。

 

じょん
ではどのような物を食べたらよいか紹介していきます!

脂質も結構重要なのでチェックです!

 

くるみ・アーモンド

減量時になると、脂質をカットしすぎてしまうこともあります。

 

しかし、脂質も重要であり減量時でも摂取するべきです。

 

くるみやアーモンドはコンビニにも売っており、手軽に食べられて嬉しいです。

 

特にくるみにはオメガ3系脂肪酸が含まれていて嬉しい効果もあります。

 

1日に10粒程度で良質な脂質をとっていきましょう。

 

くれぐれも食べすぎは注意ですので、成分表をみて食べる量も決めましょう。

 

カカオ70%以上のチョコ

 

チョコと言っても甘ったるいものではなくて、カカオが70%以上のチョコです。

 

これは筋トレ前におすすめで、カカオに含まれるポリフェノールが代謝を上げれくれて脂肪燃焼効果もあるみたいです。

 

これもくるみやアーモンドと同じで脂質も含まれているので食べすぎには注意です!

 

プロテイン

プロテインは間食としては定番ですよね。

 

手軽にタンパク質を補給することができるのでおすすめです。

 

最近ではコンビニにもプロテインやプロテインバーが売っているので、うれしいですね。

 

プロテインバーは脂質が多いものもあるので栄養成分をチェックしましょう。

 

高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein

 

減量時の食事(フル食)

 

<朝食>

オートミール粥(オートミール50g、鶏むね肉50g、卵2個)、バナナ1本

<間食>

プロテイン1杯、アーモンド、くるみ

<昼食>

玄米200g、鶏むね肉150g、ブロッコリー適量

<間食>

プロテイン1杯、アーモンド、くるみ

<筋トレ前>

炭水化物30-50g

<筋トレ中>

マルトデキストリン50g、クレアチン、BCAA

<夕食=筋トレ後>

玄米200g、鶏むね肉150g、さば缶、野菜各種

<寝る前>

プロテイン1杯

 

これでだいたい2400-2500kcalの摂取になります。

 

自分の場合、1日の消費カロリーが2625-3000kcalであり筋トレをする日は3000kcalを越えている計算で食事をしています。

 

内訳は、タンパク質=204g 炭水化物=310g 脂質=50

 

意外と食べてるような感じなので、あまり空腹という感じはありません。

 

減量の導入期はこんな感じで2400-2500kcalで進めていき、体重の減り具合を見ていきます。

 

問題なければこのまま進めていき、減らなければもう少し炭水化物をカットしていきます。

 

じょん

減量の開始時には体組成計で体重はもちろん筋肉量、体脂肪率をチェックしておきましょう。

毎日決まった時間に測れれば良いですね。

 

 

減量末期の食事メニューについて

 

 

まとめ

 

  1. 自分の基礎代謝量、1日の消費カロリー知ろう
  2. 目標体重、目標カロリーを設定しよう
  3. PFCバランスに気をつけて食事をしよう
  4. 減量時でも間食はOK
  5. 無理はせずに自分の体の調子を見ながら減量をしよう

 

 

減量は初めての人は特に辛いことかもしれません。

 

中々、思うようにいかないと嘆くこともあると思います。

 

まずは自分の体の調子を見て、出来るだけストレスが溜まらないように継続していきましょう。

 

 

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