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【バルクアップ】増量期に必要なカロリー・PFCバランス、食事内容は!?

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こんにちは(@john blog0512)です。

 

筋トレをしていると、増量と減量を繰り返して筋肉量を増やしていきますよね。

 

増量時に、中々体重が増えない、筋肉量が増えないと悩んでいる人も多いのではないかと思います。

 

筋肉量を効果的に増やしていくためには筋トレだけでなく、食事管理が重要になります。

 

じょん
今回は増量時の目安カロリーや脂肪を出来るだけつけない食事メニューなども紹介していきますね。

食事管理は大事なので必見です!!

 

 

増量時のカロリーの目安は

 

増量する場合は摂取カロリーが消費カロリーより多くないといけません。

 

消費カロリー<摂取カロリー

 

 

まずは自分の1日の消費カロリーを知ろう!

 

消費カロリーの計算にはまず、基礎代謝量を知っておきましょう。

 

基礎代謝量は体組成計やこちらのサイトでチェックすることができます。

 

この基礎代謝量×(1日の活動量)が1日の消費カロリーとなります。

 

例えば、基礎代謝量が1600kcal で1日の活動量がデスクワーク中心であれば1.5をかけます。

 

1日の消費カロリー=1600×1.5=2400kcal

 

よって2400kcalより多く摂取できれば体重は増えていきます。

 

 

<その他の1日の活動量の指標>

活動量 係数
軽労作 専業主婦/デスクワーク 25-30kcal
普通の労作 立ち仕事/営業(車) 30-35kcal
やや重い労作 力仕事/週3以上のジム 35-40kcal
重労作 アスリート 40kcal~

 

この指標の場合、体重×係数をかけるとおよその1日の消費カロリーが分かります。

 

自分の場合、75kg×やや重い労作(35-40kcal)=2625~3000kcal となります。

 

ということで2625~3000kcalより多く摂取することができれば、体重は増えていきます。

 

 

どの程度オーバーカロリーしたら良いのか

 

まず、体重が1kg増えるには7200kcal必要となることが一般的には言われています。

 

なのでまずは自分の目標体重を決めて、逆算していきましょう。

 

例えば、1か月で2kg増やしたい場合

 

1か月で14400kcalのオーバーカロリーが必要となります。

 

14400÷30(1か月)=480kcal

 

ということで、1日に480kcalほど自分の1日の消費カロリーより多く摂取すれば増えていく計算になります。

 

先ほどの自分の消費カロリーに当てはめると、3105~3480kcal 1日に必要ということになります。

 

じゃあ、この目標カロリーになれば何を食べてもいいの??

 

と思うかもしれませんが、食事のバランスが重要ということを知っておかなければいけません。

 

 

PFCバランスに注意

 

PFCはP=タンパク質、F=脂質、C=糖質(炭水化物)で構成されています。

 

タンパク質と糖質は1gが4kcal 脂質は1gが9kcalとなります。

 

ということで、脂質が1番カロリーが高いということが分かりますね。

 

脂質が1番カロリーが高いから、油ものやジャンキーなものをたくさん食べれば体重が増える!と考える人もいます。

 

しかし、この場合だと体重は増えますが筋肉量を増やすことができません。

 

ただ、脂肪がついて太ってしまうだけになってしまいます。

 

じょん

そうならないためには、PFCバランスがかなり重要になってきます。

まずは、目標PFCバランスをチェック!!

 

最適なPFCバランス

 

P(タンパク質):30%

F(脂質):20%

C(糖質):50%

 

 

まずはこのPFCバランスも基にカロリーを計算していきます。

 

例えば、3000kcal必要な場合で計算してみます。

 

カロリーの割合としては

 

P:900kcal

F:600kcal

C:1500kcal となります。

 

g換算すると

 

P:225g

F:66.6g

C:375g となります。

 

 

バルクアップしていくためにはこの数字を目標に食事管理していくことが望ましいと考えられます。

 

あとは、自分の体の反応をみて微調整していけば、それなりに体重も筋肉量も増えていきます。

 

 

じょん
自分の場合、タンパク質をもう少し減らして、その分炭水化物を増やしながら増量しています。

タンパク質225gとなると中々大変ですからね。

しかし、筋肉をつけるなら最低体重×2gはタンパク質を摂るようにしましょう!

 

 

増量期でも脂肪をつけにくい食事内容

 

増量をしていると脂肪はついていくものです。

 

できるだけ脂肪をつけずに増量したい!と思っている人は多いですよね。

 

 

食事を小分けにしよう(食事回数を増やす)

 

3回の食事でカロリーを摂取するとなると、毎回の食事でお腹がはちきれるまで食べないといけなくなります。

 

お腹がすいた状態(血糖値が低い状態)から多くの糖質などを摂取すると、血糖値が上がってインスリンが多く分泌されます。

 

インスリンは筋肉にも栄養を届けるのですが、糖質が多すぎると余った糖質が脂肪として蓄積されるので注意が必要。

 

また1回の食事で吸収できるタンパク質は40g程度と言われています。

 

5-6回程度に分けて、3時間おきに食事をとり効率よくエネルギーを吸収していきましょう。

 

 

タイミングよく炭水化物を摂取

 

炭水化物を効果的に摂るタイミングは筋トレ前・中・後になります。

 

炭水化物を摂るとインスリンが分泌され、筋肉の材料となるアミノ酸がインスリンによって筋肉に運ばれます。

 

また、炭水化物はグリコーゲンとなって筋肉や肝臓に蓄えられると言われています。

 

グリコーゲンが枯渇した状態になると、筋肉を分解してタンパク質をエネルギーとして使ってしまいます。

 

せっかくある筋肉が分解されるのはもったいないですよね。

 

またグリコーゲンが枯渇した状態になりやすいのは、筋トレ中や筋トレ後です。

 

そのため、筋トレ前や筋トレ中、筋トレ後に炭水化物を摂取することが重要になります。

 

筋トレではかなりエネルギーを使うので、筋トレ前にもしっかりと炭水化物はとりましょう。

 

筋トレで枯渇したグリコーゲンを回復するのは筋トレ後1時間付近なので、終わって1時間までには炭水化物とタンパク質を摂取しましょう。

 

筋肉を修復する炭水化物の量としては体重×0.5gが良いです。

 

そして、バナナは吸収速度が40分程度と速いため、筋トレ前にはもってこいの炭水化物になります。

 

 

実際の食事内容の例

 

じょん
自分の食事内容の例を紹介します!

増量時は3105~3480kcal程度必要なので、できるだけこの範囲を目指して食事をしています。

 

朝食:オートミール粥(オートミール70g、卵2個、胸肉50g)、切り餅2つ

間食:プロテイン1杯、バナナ1本

昼食:白米300g、鶏むね(もも)肉150g、ブロッコリー適量

間食:プロテイン1杯

筋トレ前:白米150gかバナナ

筋トレ中:マルトデキストリン50g、クレアチン、BCAA

夕食(筋トレ後):白米300g、鶏むね(もも)肉150g、その他おかず

間食:オイコス(ヨーグルト)

寝る前:プロテイン1杯

 

これは平日(仕事)の食事例で間食をする時間はあまりありません。

 

定時を過ぎると、白米150gを食べて筋トレへ向かいます。

 

夕食は奥さんの手料理なので鶏むね(もも)肉でなく魚に置き換わる場合もあります。

 

また、その他おかずによってその日のカロリーはかなり左右することもありますので注意が必要。

 

休日は筋トレ前後に和菓子や米を食べるなど、もう少し間食の量を増やしてハイカロリーとなり、平日のカロリーを補います。

 

この食事で1か月で1~2kg程度増量できています。

 

じょん
増量はできたけど、脂肪か筋肉か分からない場合は体組成計を使ってこまめにチェックしていきましょう!

 

 

増量中にオススメのサプリメント

 

増量を効率よく行いたいためにおすすめのサプリメントを紹介します。

 

プロテインは飲んでいる人も多いのでここでは紹介しません。

 

〇マルトデキストリン

増量の見方で、トレーニング前・中・後のドリンクに混ぜて飲むといいです。

 

味も変わらないし、手軽に炭水化物を摂取できるのでおすすめです。

 

 

マルトデキストリンの効果

【増量確実】飲めば太れる!マルトデキストリンの効果、摂取方法を紹介

続きを見る

 

 

〇クレアチン

クレアチンを摂取することで、パフォーマンスが上がり高負荷でのトレーニングができるようになります。

 

そして筋肉量がupし増量の手助けとなります。

 

 

クレアチンの効果

【初心者必見】今さら聞けないクレアチンの飲むタイミング!クレアチンローディングの方法も紹介

続きを見る

 

 

〇ビタミン

ビタミンも筋トレに効果があることが知られています。

 

ビタミンAはタンパク質の成長に役立ち、ビタミンCは筋トレ後の筋肉痛の負担を軽減するといわれています。

 

野菜をとる機会が少ないと、ビタミン不足にもなりやすいのでサプリメントで補いましょう。

 

 

じょん
サプリメントは補助食品にすぎないので、できるだけ食材から摂取できたらいいですね!

 

 

まとめ

 

  1. まずは自分の基礎代謝量、1日の消費量を知ろう
  2. 目標体重、目標カロリーを設定しよう
  3. PFCバランスに気をつけて食事をしよう
  4. サプリメントも効果的に活用しよう

 

これで効果的に増量できます!!

 

継続が第一なので目標を持って頑張っていきましょう!!

 

減量時のカロリーやPFCバランスについてはこちら

 

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