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【-13kg】実際にやった減量時のPFC(マクロ栄養素)バランスを紹介!

マクロ管理法 PFCバランス

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こんにちは、じょん(@johnblog0512)です。

 

ダイエットを始めたはいいが、食事管理の仕方がわからない。

 

最近、自分も色んな人にアドバイスさせてもらってますがこういった疑問をもった人がかなり多いです。

 

始めは誰も分かりません。自分もそうでした。

 

なので安心してください!

 

今からしっかり説明しますので食事管理の仕方を理解しちゃってください。

 

この記事でわかること

  • マクロ栄養素(PFC)とは
  • 自分の基礎代謝量・消費カロリー
  • 目標体重の設定・1日の総カロリーの設定方法
  • 実際に著者が減量した時のPFCや総カロリー

 

じょん
これを理解して4か月でー13kg達成しました。

 

減量 結果
参考【Before&After】一般男性が約4か月間、食事管理と筋トレして減量した結果

続きを見る

 

 

マクロ栄養素(PFCとは)

 

マクロ栄養素とは身長や体重、性別、年齢、1日の活動量から1日に必要なカロリー(PFCバランス)を教えてくれるというもの。

 

PFCとは

 

PFCとは

  • P:タンパク質
  • F:脂質
  • C:炭水化物(糖質+食物繊維)

 

タンパク質は肉や魚、卵にたくさん入っているもの。

 

脂質はサラダ油とかバター、肉についているもの

 

炭水化物は白米やパン、麺類ですね。

 

こんな感じでP・F・Cを何となくイメージできると思います。

 

PFCのカロリーって?

 

P・F・Cにはそれぞれ1g当たりカロリーがあります。

 

1番カロリーが高そうなのはどれだと思いますか?

 

そう、脂質ですね。だって油ですから。

 

PFCのカロリー

  • P:4kcal
  • F:9kcal
  • C:4kcal

※1g当たり

 

タンパク質と炭水化物は1g当たりのカロリーは同じです。

 

ただ、脂質は他の2つの倍以上もカロリーがあるんです。

 

脂質ヤバいですよね。

 

そして、この3つのカロリーを足すことで食べ物のカロリーが分かります。

 

例えば、下の写真を見て下さい。↓↓

 

マクロ栄養素 PFC

 

カロリー計算方法

(19×4)+(42.4×9)+(33.9×4)

=593.2kcal

 

表示カロリーは594kcalなのでだいたいあってますね。

 

ちなみにこれはミックスナッツのマクロ栄養素でした。

 

こんな感じで全ての食材のカロリーは分かるので、是非見てみて下さい!

 

 

PFCそれぞれの役割(知らない人は見て下さい)

 

じょん
PFCの役割をざっくり説明しますね

 

P:タンパク質

 

タンパク質は20種類のアミノ酸の様々な組み合わせからできているものです。

 

タンパク質によって骨や皮膚、筋肉、体内の酵素やホルモン、免疫物質を作っています。

 

不足すると筋肉が分解されやすくなり合成も上手くいかなくなることもあるんです。

 

筋肉にはかなり重要だから不足しないようにコマメな摂取が必要。

 

F:脂質

 

脂質は身体の中で作ることのできない必須脂肪酸が含まれており、身体の細胞膜の成分やホルモンの材料にもなってるんです。

 

脂溶性ビタミン(A,D,E,K)の吸収にも役立っているので結構重要。

 

しかし、脂質は摂りすぎると肥満の原因にもなるので注意が必要ですね。

 

C:炭水化物

 

炭水化物は体内に吸収されてエネルギーになる糖質と消化吸収されずエネルギーにならない食物繊維があります。

 

PFCの中で最初にエネルギーとして使われるものなので、1日の摂取量も1番多くなることが望ましいです。

 

1日の栄養摂取基準では老若男女問わずだいたい50~65%くらいになります。

 

不足すると体内に蓄えられているグリコーゲンが分解されて、疲労感や注意機能の低下などが起きてしまいます。

 

筋肉も分解されやすくなるのでかなり重要ですよ。

 

 

マクロ(PFC)を使ったカロリー計算

 

じょん
では、PFCを使ったカロリー計算のやり方を説明します。

 

基礎代謝量を知る

基礎代謝量 計算

 

まずはカロリー計算する前に自分の基礎代謝量を知っておきましょう。

 

基礎代謝量の計算をクリックすると上の画面がでてきます。

 

年齢・性別・身長・体重を入力しましょう。

 

これだけで今の自分のおおよその基礎代謝量がでてきます。

 

筋肉量も基礎代謝量にも関係しますが、正直そんなに大きな差にはならないと感じました。

 

上の画面では自分の基礎代謝量を計算しています。

 

だいたい1700kcalってとこですね。

 

 

1日の消費カロリーを知る

1日 消費カロリー

 

基礎代謝量が分かったら次は1日の消費カロリー(活動代謝量)を知りましょう。

 

1日の消費カロリーの計算をクリックすると上の画面がでてきます。

 

必要事項を入力すると1日の消費カロリーを知ることができます。

 

というかこのサイトだけで基礎代謝量も1日の消費カロリーも同時に知ることができますね。。。

 

自分の場合は週に5回、1時間の筋トレをしているのでこれくらいかも。

 

ただ通勤は片道20分自転車だし職場でも病院内をよく歩くので、もう少しプラスと考えて2700~2800kcalくらいかなと思ってます。

 

 

目標体重を設定し1日の総摂取カロリーを決める

 

1日の消費カロリーが分かったら目標の体重を設定して、1日の摂取カロリーをきめていきましょう。

 

じょん
ここまできてようやく1日の摂取カロリーを決められますね。

 

それでは自分の場合でいくと現体重が69kg。

 

1か月で2kg体重を減らす目標で計算してみます。

 

ちなみに1kg脂肪燃焼するには7200kcalもの消費が必要といわれています。

 

じょん
1kg減らすのも大変なことなんですよ。

 

水分だけでは直ぐに1kgは減っちゃうんですけどね。。。

 

ということで、2kg減らすには7200×2=14400kcal 消費が必要です。

 

これを30日で割ると・・・

 

14400÷30=480kcal

 

1日の消費カロリーよりも480kcal低い摂取量で30日間過ごせば、単純計算では1か月で2kgも体重を減らすことができるんです。

 

ということは、自分の場合1日の消費カロリーが2700kcalくらいなので、、、

 

2700-480=2220kcalくらいで1日を過ごせばいいというわけです。

 

1日で2200kcal食べれる!って思う人もいるし、これだけ?と思う人、どのくらいか分からない!って感じる人それぞれだと思います。

 

ということで次は2200kcalの中で何をどのくらい食べれば良いのか見ていきましょう。

 

 

実際にやったマクロ(PFC)の設定方法

 

じょん
実際に減量初期にやるPFCバランスです。

 

  • タンパク質:体重×2.5
  • 脂質:体重×0.5~0.8
  • 炭水化物:残りのカロリー

 

タンパク質:69×2.5=172.5g

カロリー=172.5×4=690kcal

 

脂質:69×0.5~0.8=34.5~55.2g

カロリー=(34.5~55.2)×9=310.5kcal~496.8kcal

 

炭水化物:2200-(690+310.5~496.8)

カロリー=1199.5~1013.2kcal

 

グラム数でいうとだいたい、250~300gくらいですね。。。

 

PFCを日によって誤差はでるけど、このくらいで調整すれば減量できます。

 

筋トレを週に5回は必ず行い、筋肉量をできるだけ落とさないように注意しているのでタンパク質は多めに摂るようにしています。

 

もし食事制限だけをしようと思うのであれば、もう少しタンパク質の量を削って(体重×1.5など)炭水化物に当てるのをおすすめします。

 

 

体重が落ちない・停滞してしまったら

 

説明したマクロ栄養素(PFCバランス)で減量すると基本的には体重は落ちていきます。

 

ただ身体というのは不思議なもので、慣れというものがきてしまいます。

 

そう低カロリーで過ごすことに身体が慣れてしまい、省エネモードで過ごすようになり代謝機能が落ちてしまうんです。

 

そうなると、身体が低カロリーで十分な状態になってしまって脂肪燃焼を起こしにくくなります。

 

さあここでどうするのか???

 

さらに低カロリーで過ごすことも1つですが、食べないというのはストレスも溜まるし健康にも良くない。

 

なので自分がよくやっていた有名な方法として、ハイカーボデイを作るといいです。

 

ハイカーボデイとは簡単に説明すると、炭水化物をたくさん食べる日!

 

これを行うことで落ちた代謝機能を呼び戻すことに繋がります。

 

正直、ストレス発散にもなるのでかなりおすすめです。

 

やり方は詳しく説明していますので確認してみて下さい。

 

ハイカーボデイのやり方・効果

ハイカーボデイ
参考【減量に必須】ハイカーボデイの効果とやり方を紹介!チートデイはもうしない

続きを見る

 

 

まとめ

 

  1. PFCはどれも必要
  2. 基礎代謝量と1日の消費カロリーを知ることが重要
  3. 目標を決めて始めて1日の総摂取カロリーが知れる
  4. PFCバランスに気をつけてカロリーを摂取する
  5. 停滞期がやってくるので、ハイカーボデイをいれてみる

 

ダイエット・減量することで1番重要なのは食事管理。

 

基礎代謝量と1日の消費カロリーが分かればある程度は体重を落とすことは可能です。

 

ただ人間の身体は一筋縄ではいかないので、ずーっと体重が落ちるわけではありません。

 

身体に変化を与えつつ健康的にダイエットしていきましょう。

 

 

 

 

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