健康・医療 筋トレ

【過剰摂取注意!】タンパク質摂りすぎたら太る?どれくらいが最適なのか

スポンサーリンク

 

こんにちは、じょん(@johnblog0512)です。

 

トレーニングをしている人は特にタンパク質を多く摂取していますよね。

 

コンビニでも手軽にタンパク質を摂取することができる時代となり空前のフィットネスブーム。

 

しかし、摂りすぎる事により身体に悪影響も招くこともあります。

 

じょん
この記事では、タンパク質の必要量から過剰摂取によって起こりうることを紹介していきます。

 

 

タンパク質の必要量を知ろう

 

日本人のタンパク質の必要量は

男性:60-65g

女性:50g 

となっています。

参考文献:日本人の食事摂取基準(2020年版)

 

肉や魚を食べていればこの数値には近づいていくものです。

簡単にタンパク質の含有量を紹介します。↓

 

鶏むね肉 100g 21.3g
鶏もも肉 100g 16.6g
牛もも肉 100g 19.2g
豚ひれ肉 100g 22.2g
紅鮭1切れ 70g 15.8g
卵 1個 6.2g
納豆 1パック 8.3g
牛乳 200ml 6.6g
ご飯(茶碗1杯150g) 3.8g
パスタ(1人分80g) 13g

 

タンパク質の必要量の基準はあるものの、活動量が多い人はもう少し摂取していくと良いです。

 

例えば筋トレやアスリートの人は効率よく筋肉量をupさせるために多くのタンパク質が必要となります。

体重×1.4~2.0g程度は必要とされているので、3回の食事だけでは足りません。

 

1回の食事で吸収されるタンパク質は30g-40g程度と言われているため、間食をうまく使っていく必要があります。

プロテインなども時短になり効率よく摂取することができます。

【Myprotein】

タンパク質を摂りすぎると??

 

ではタンパク質を摂りすぎてしまうとどうなってしまうのか解説します。

現時点では摂りすぎによる十分な研究結果は出ていませんが、起こりうることを紹介します。

 

肝臓・腎臓障害

食事からタンパク質を摂取し吸収しきれず余ると分解されて窒素になります。

 

ここから肝臓と腎臓の働きが必要となります。

窒素はアンモニアとなり肝臓でアンモニアから尿素になります。

尿素は腎臓で尿となり体外へ排出されます。

 

タンパク質摂りすぎて余る(吸収しきれない)⇒窒素⇒アンモニア⇒尿素⇒尿として体外へ排出

 

こんな感じでタンパク質を摂りすぎると内臓が疲労してしまいます。

たまには血液検査などでチェックした方が良さそうですね。

 

尿路結石・腸内環境の乱れ

 

タンパク質の過剰摂取により尿路結石や腸内環境が乱れて下痢や便秘などを引き起こす可能性があります。

 

正確な量などは分かっていませんが、自分の身体と相談しながら異変を感じたらタンパク質の摂取を抑える方が良さそうです。

 

自分の場合も良くお腹を下すことがあるので、摂取量を調整しながら体作りを進めていくようにしています。

 

こちらもCHECK

【超簡単!】ダイエット•減量時の食事管理(PFCバランス)、食事メニューの紹介

続きを見る

 

こちらもCHECK

【バルクアップ】増量期に必要なカロリー・PFCバランス、食事内容は!?

続きを見る

 

とは言ってもタンパク質は大事!

 

先ほども説明しましたが、筋トレをしている人やアスリートはタンパク質の摂取は重要です。

 

筋肉量を増やすためには体重×1.4~2.0gは必要なので、身体の調子をみながら摂取していきましょう。

 

筋トレで筋肉を破壊⇒タンパク質が吸収されやすくなる⇒タンパク質摂取により合成が促進⇒筋肉量が増える

 

筋トレ後だけでなく、常にタンパク質や炭水化物が枯渇しないようにすることも重要です。(アナボリック促進)

 

枯渇してしまうと筋肉が分解されてカタボリックという状態になってしまいます。

 

 

まとめ

 

  1. タンパク質の必要量は男性:60-65g、女性:50g
  2. タンパク質の摂りすぎによる十分な研究結果は出ていない
  3. 肝臓・腎臓障害が起こりうる危険性はある
  4. 自分の身体と相談しながら摂取していこう
  5. 筋トレをしている人は筋肉量を増やすうえでタンパク質は重要!

 

タンパク質は重要ですが、身体に異変を起こすリスクは十分にあります。

目標摂取量を決めて摂取しつつ、自分の身体と相談しながら体作りを進めていきましょう!

高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】

スポンサーリンク

にほんブログ村参加中!

ブログランキング・にほんブログ村へ

-健康・医療, 筋トレ
-

© 2021 JOHN BLOG Powered by AFFINGER5