健康・医療

腰痛、ヘルニアはマッケンジー体操で治そう!予防法も紹介!

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こんな方におすすめ

  • 腰痛持ちの人
  • ヘルニアについて知りたい人
  • 腰痛、ヘルニアに対して何をしたらいいかわからない人
  • 足にしびれがあったり、力の入りにくさがある人
 
じょん

今回はヘルニアの症状や原因、治療法まで紹介していきます。

マッケンジー体操は効果的なのでぜひ参考にしてください!

腰痛持ちの人は要チェックです!!

 

本記事の信頼性
  • 筆者が現役理学療法士
  • 年間でヘルニアの患者さんを担当することは多い

 

 

ヘルニアとは

Diagram showing herniated disc illustration

最近では、腰が痛いと【ヘルニア】?と思うほどメジャーなものになっています。

正式名称は【腰椎椎間板ヘルニア】であり、腰の骨の椎体と椎体の間にある椎間板というものがはみ出した状態のことを言います。

このはみ出した椎間板が神経を圧迫することにより、痛みやしびれを生じます。

腰だけでなく頸や胸にもヘルニアは生じることはあるのですが腰のヘルニアが最も多いです。

男性は女性の2倍も発症率が高く、50歳代が多く10~20歳代でも発症します。

 

原因

  1. 加齢による椎間板の老化
  2. 腰を曲げて重たい荷物も持つ
  3. 体を強くひねる
  4. 悪い姿勢で長時間作業を続ける
  5. 喫煙

腰の骨は縦方向の外力には強いですが、曲がったり、ひねったりする動作には非常に弱いため日常生活から注意は必要です。

入院されてくる患者さんで多いのは、力仕事をされている人や長時間のデスクワークをされる方が多いです。

喫煙されている人も多くて、非喫煙者と比べて2-3倍程度発症率は上がります。

また、骨の成長を妨げるなど悪い影響ばかりです。

症状

  1. 下半身の痛みや痺れ
  2. 脱力感(筋力の低下)→最悪、歩けない
  3. 頻尿や尿が出にくい便秘

 

腰の骨は5つあり、ヘルニアの部位によって症状が出現する場所は変わってきます。

好発部位としては4番と5番の間で、この場所にヘルニアを発症すると膝から下にしびれを生じることが多いです。

また、足首や足の指の動きが悪くなったりすることもあります。

酷くなると、筋力低下も起きて歩けなくなったりします。

残尿感や頻尿になったりもヘルニアのサインですので要チェックです。

 

簡単なヘルニアのチェック方法

チェック方法

SLRテスト

<やり方>

  1. あおむけで寝る
  2. 片側の足を伸ばしたまま上に持ち上げる→つま先も天井を向けたまま
  3. この時の足の上がり角度がヘルニアの重症度を現す

※症状がある方の足は上がりにくい→70°程度上がれば基本的には良い

 左右差をチェックしましょう!

 

あくまで簡単なチェック方法なので、70°以上上がってもヘルニアと診断されている人はいます。

この方法だけを鵜呑みにしないようにしてください!

 

治療法

  1. 保存療法(安静、リハビリなど)
  2. 手術

 

ヘルニアは自然に治ることも多いので第一選択としては保存療法が選択されることが多いです。

リハビリでは運動療法を主に実施していきます。

そして今回紹介するのは、McKenzie(マッケンジー)体操というものです。

マッケンジー体操

マッケンジー体操は簡単に説明すると、腰を反る体操で多くの医療機関で取り入れられています。

 

マッケンジー体操

<やりかた>

  1. うつ伏せになります
  2. 肘をついて腰を反らせます→この状態で2分程度保持します
  3. ➁で問題のない人は手のひらをついて、もう少し腰を反らせます
  4. ③で痛みや痺れが出なければ、腕立て伏せのようにゆっくり肘の曲げ伸ばしをします
  5. 10回を1セットで実施し、1日2~3回程度行うようにして下さい

※痛みや痺れがあれば無理せず中止してください!

 寝転ぶ場所がない場合は壁に手を付けて、腰を反らす方法もあります。

 

結構、簡単な方法なので是非やってみてください!!

また、急性期の腰痛には効果はあるようですが、慢性的な腰痛には効果は薄いようです。

手術

保存療法で症状が治まらない場合は手術が必要になります。

手術によって完全に症状が良くなるという訳ではありません。

手術後と保存療法の成績では、1年後では手術の方が成績が良いです。

しかし、4年後には成績としては差はほとんどないようです。

長期的にみると、症状が再発する可能性もあるので再発予防が非常に重要になります。

 

予防法

治ってもまた症状がでてしまうことはよくある話です。

そのため、予防は非常に重要なことになります。

予防には、1次予防(発症予防)、2次予防(発症後の悪化予防、急性腰痛の悪化予防)、3次予防(再発予防)があります。

1次予防に関してはまだエビデンス(根拠)が確立されていません。

再発予防としては・・・

  • ストレスの軽減
  • 体幹筋の強化
  • ストレッチ
  • 姿勢を正す などが挙げられます。

ストレスも腰痛を発症する要因になりますので要注意です。

体幹筋の強化は関節に負担のかからないようなトレーニングが良いです。

深呼吸や上の写真のようなプランクなどもおススメです!

ストレッチはマッケンジー体操やお尻、太ももの後ろのハムストリングスのストレッチが良いです。

姿勢に関しては、デスクワークでは出来るだけ猫背にならないようにしましょう。

お腹に力を入れて骨盤を立てることが重要です。

これも体幹筋がしっかりしていないとできません。

 

まとめ

  • ヘルニアのチェック法はSLRテスト
  • 腰痛、ヘルニアにはマッケンジー体操を試すのがオススメ
  • 再発予防は非常に重要

 

腰痛、ヘルニアの症状で苦しんでいる人は多いと思います。

是非、参考にしていただけると嬉しいです。

 

以上、腰痛、ヘルニアはマッケンジー体操で治そう!予防法も紹介! でした。

最後までこの記事をお読みいただきありがとうございました。

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