筋トレ

筋トレは筋肉痛がこないと効果なし!?筋肉痛の予防と対処法の紹介

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こんな方におすすめ

  • 筋肉痛についてよくわからない人
  • 筋トレをしてるけどあまり筋肉痛が来ない人
  • 筋肉痛を早く治したい人

 

じょん

こんにちは!

今回は筋肉痛についての原因や予防法、対処法を紹介していきます。

筋トレしてるんだけど筋肉痛が来なくて悩んでいる人は必見です!!

 

筋肉痛は必要なのか

筋肉痛は誰もが経験したことがあるものではないでしょうか。

筋肉痛は『運動を頑張った証拠』、『筋トレがしっかり効いた』というイメージが多いと思います。

『筋肉痛にならない=効果がない』と思っている人もいると思います。

しかし筋肉痛は必ずしも必要ではないというのが近年では分かってきています。

まずは筋肉痛のメカニズムや予防法、対処法を紹介していきます!

 

筋肉痛のメカニズム

筋肉痛の原因

筋肉痛になるメカニズムは現在では医学的には解明されていないようです。

一般的には以下のように言われています。

筋トレをすると負荷がかかり筋線維に傷がつき、その損傷を修復させる過程で炎症がおきて筋肉痛になると言われています。

そして、傷ついた筋線維は同じような負荷で傷つかないように太く強くなるんです。

これが筋肉が大きくなるメカニズム 、よく聞く【超回復】というものですね。

この超回復には48-72時間必要であると言われております。

そのため、一般的には同じ部位をトレーニングするには中2日は必要になるんです。

 

筋肉痛がこないのは何故!?

こんな悩みを持っている人も多いのではないでしょうか?

普段、運動をしていない人が筋トレをすると酷い筋肉痛になる場合があります。

これは、筋線維が普段の生活ではなかった負荷により損傷してしまったからなんです。

筋トレを普段からしている人は、慣れている負荷では筋肉痛がこない場合があります。

筋肉痛がこないということは筋肉が普段の重量、メニューに慣れているということになります。

筋肉痛がないと不安だ!という人は重量設定やメニューの見直しが必要かと考えられます。

しかし、筋肉痛=効果あり という訳ではありません。

 

体感よりも数字で測ってみるといいです。

方法としては、体組成計で筋肉量が増えているかを測定してみるのがいいです!

定期的に筋肉量のチェックをすると筋トレの効果があるかないかわかります。

 

筋肉痛を早く治す方法(対処法)

筋肉痛が酷くて日常生活に支障をきたすという人も少なくはありません。

早く筋肉痛を治す方法はたくさんあるので紹介していきます。

 

冷やす・温める

筋肉痛の部位が熱を持っている場合はアイスノンなどで10-20分程度冷やすといいです。

熱を持っていない場合は蒸しタオルなどで10-20分温めて血行を促進させると効果的です。

どちらも時間が長くなると低温火傷を起こしてしまいますので注意が必要です。

なので最長で20分程度にしておきましょう!!

気持ちよくて寝てしまう場合もあるので注意してください。

 

ストレッチ

安静にしていると、血流がよくならずいい方向にはいきません。

軽いストレッチをすることで血流がよくなります。

筋肉痛によって、筋肉がこわばっているためストレッチでほぐすと効果的です。

 

良質な睡眠をとる

疲労の回復には良質な睡眠が重要になります。

成長ホルモンは筋肉を修復する役割があるので睡眠は非常に重要です。

成長ホルモンは睡眠時(主に22:00~2:00)に多く分泌されるのでこの時間帯に深い睡眠ができていれば最高です。

 

食事に気をつける

筋肉の修復を助けるには良質なタンパク質やビタミンB群、疲労回復効果のあるビタミンCを摂取すると効果的です。

筋トレをしている人は普段から気をつけてはいると思いますが、普段運動をしていない人は食事に目を向けることは、かなり重要なことになります。

 

筋肉痛の予防法

運動前のウォーミングアップ

運動の前には必ずウォーミングアップをしましょう。

運動の直前には動的ストレッチや特異的ウォームアップが効果的です。

ケガの予防にもなりますし、可動域が広がることにより筋肉痛の予防にもなります。

日ごろからストレッチを行っておくことも重要です。

 

 

運動後のクールダウン

運動後には筋肉がこわばった状態になっているので、クールダウンをしましょう。

軽いウォーキングやジョギング、静的ストレッチなどが効果的です。

 

水分補給をする

運動をすると汗がでてしまいます。

そうすると、血液中の水分が失われてしまい血液の循環が悪くなります。

筋肉の修復を阻害してしまわないように運動前や運動中にはこまめな水分補給が必要です。

水分が不足してしまうと運動のパフォーマンスも低下し、疲労が溜まりやすくなります。

喉が渇いていない状態でも水分は補給しましょう。

 

運動前・中・後の栄養摂取

運動をすると、糖質が必要になります。糖質が枯渇してしまうと、筋肉のタンパク質を分解してしまいアミノ酸をエネルギーとして使用してしまいます。

そのため運動前や運動中では、BCAAやEAAなどのアミノ酸や糖質を摂取するとさらに効果的になります。

また、運動後にはプロテインや糖質の摂取をすることで筋肉痛の予防にもなります。

 

まとめ

  • 筋肉痛がある=効果あり ではない
  • 筋トレの評価には体組成計を使用
  • 筋肉痛は予防できる
  • 筋肉痛になったらまずは生活習慣を整えよう

 

自分は筋肉痛は必要なものだと信じていました。

筋肉痛が来ないと不安ですし、筋肉痛があることにより達成感があります。

しかし、近年では筋肉痛がこなくても筋肉量は上がるとの研究がでてきています。

なので、これからは自分のトレーニングを信じて体組成計でチェックしていこうと思います!

 

以上、筋トレは筋肉痛がこないと効果なし!?筋肉痛の予防と対処法の紹介 でした。

最後までこの記事をお読みいただきありがとうございました。

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