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【腰痛改善】腹筋ローラーで腰が痛い!?そんな人にオススメな方法を紹介

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腹筋ローラーをすると腰が痛くなるんだよね・・・

お腹にも効いてない気もするし、いい方法ないかな

悩み人

 

✔こんな悩みを解決します

 

じょん

腹筋ローラーをすると腰が痛くなるという人が本当に多いです。

正しいやり方でやれば、腰への負担が減り効果的に腹筋を鍛えることができるんですよ。

腹筋ローラーが難しいと感じている人は必見です!!

 

腹筋ローラーは腰を痛める?

 

腹筋ローラー(通称アブローラー)はローラーを前後に転がすだけの単純なトレーニングです。

 

腹筋を効果的に鍛えられると有名なトレーニングの1つであり、筋トレをしている人はほとんどの人がやっているのではないでしょうか。

 

しかし、腹筋ローラーを使ってみて腰が痛くなったという人は多いです。

 

やり方を知らずにやってしまうとケガの原因になりますので、正しいやり方を身につけておきましょう!

やり方さえ間違わなければ効果的に腹筋を鍛えられて、シックスパックに近づくことができるので是非やってみましょう!

 

 

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉

 

腹筋ローラーでは腹筋はもちろんのこと、肩や背中、上腕三頭筋なども収縮が入ることが分かっています。

 

今回は1番筋肉が付く腹直筋と腹斜筋について見てみましょう!

 

腹直筋

起始:骨盤の前側(恥骨稜)

停止:第5-7肋骨の前側

作用:腰椎の屈曲、側屈、骨盤の後傾

 

腹斜筋

<外腹斜筋>

起始:肋骨(第5-12の外側)

停止:腸骨稜の半分、恥骨稜

作用:腰椎の屈曲、側屈、回旋

 

<内腹斜筋>

起始:腸骨稜の前側2/3

停止:第10-12肋骨

作用: 腰椎の屈曲、側屈、回旋

 

まずは筋肉がついている場所を確認してトレーニングする際には、筋肉を意識してやると効果的ですので何となくでも知っておきましょう!

 

 

腹筋ローラーで腰が痛くなる原因

 

では何故、腹筋ローラーを行うことで腰が痛くなるのか解説します。

 

正しいフォームで行えていない

腹筋ローラーの上級者といえば立ちコロと呼ばれるものですよね。

しかしこの方法は一部のトレーニーしか行えないもので、筋トレを始めたての方には難しい方法となります。

 

かなり負荷が強く、この方法こそが腰を痛める原因となることが多いです。

そのため、オススメするのは膝コロという方法になります。 

 

【膝コロ】のやり方

  1. 腹筋ローラーを持って膝をつく
  2. そのまま腰を反らさずに前に転がす⇒前に出すときに腰を反ってしまうと、腰を痛める原因になります。
  3. 腰が反らない限界の所で腰を丸めたまま戻しましょう! ⇒戻すときは、膝を出来るだけ曲げずにおへそを見るようにして、腹筋ローラーを膝のお皿に近づけるようにすると効果upです。(戻った時に正座をしないように)

 

簡単そうに見えますが結構辛いです。

ゆっくり丁寧に筋肉の動きを意識しながらやりましょう!

 

そもそも腹筋ローラーができる筋力がない

初心者の方は腹筋ローラーを目いっぱい前に転がすと倒れてしまう人が多いと思います。

この状態では戻すことができず、本来の腹筋ローラーの役目を担っていません。

対処法としては・・・

 

転がす幅を狭くする

自分の出来る範囲で転がして背中を反らさずに、丸めたまま戻すと腰が痛くありません。

戻すときには膝を曲げないように(正座にならないように)しましょう。

正しいフォームでやれば転がす幅が狭くても、腹筋にはしっかりと効きます。

 

❷膝コロン

これはわざと目いっぱい前に転がしてそのまま倒れこむという方法です。

腹筋ローラーでは戻すときには筋肉が近づき求心性収縮が働き、前に出すときには筋肉が離れていき遠心性収縮が働きます。

 

膝コロンでは遠心性収縮上手く使い腹筋を鍛えるという方法です。

勢いがつかないようにゆっくりと腹筋を意識しながらやりましょう。

膝コロができない人にはオススメの方法になりますので是非試してみてください!

 

オススメ腹筋ローラーの紹介

 

それではオススメの腹筋ローラーを紹介していきます!

種類も豊富で初心者用から上級者用まであるので、購入する際にはチェックが必要です!

腹筋ローラーを購入したいけど、どれが良いのか分からないという人は参考にしてみて下さい。

 

【初心者用】

 

自動リバウンド式といって、前に転がした後に戻すのを助けてくれる機能が付いています。

これは初心者や女性にはかなりオススメで、効果的にトレーニングもできる上に腰痛予防にもなります。

しかも超静音なのでマンション暮らしの人にもオススメです。

 

【上級者】

 

Amazonでベストセラーになっており、自分も使用していますがかなり静かで効果的に使用できています。

ただ自動リバウンド式はないので、筋力がなくて心配だなという人にはオススメしません。

ただ低価格であり、今から腹筋ローラーをやりこみたい人には最高です。

 

【安定感抜群】

 

見ての通り、他の腹筋ローラーと違って4輪ついているのが特徴です。

2輪の腹筋ローラーでは筋力がしっかりしていないと、横に倒れそうになったりとバランスが崩れることがあります。

しかし、4輪だと横に倒れる心配がなくケガの防止にもなります。

 

初心者にも優しいので使い勝手は良いと思います!

 

 

まとめ

  1. 腹筋ローラーで腰を痛める人が多い
  2. 正しいフォームでやれば腰を痛めず、効果的にトレーニングできる
  3. 膝コロで丁寧にやることがオススメ
  4. 腹筋ローラーを購入する際には自分にあった物をみつけてから購入しよう!

 

腹筋ローラーをすることで腹筋はかなりついたと実感することができます!

ただシックスパックを目指す人は、トレーニングだけではなく食事管理も徹底して行いましょう!

 

腹筋ローラーだけではシックスパックは作れませんのでお間違えの無いように。

 

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