増量記録 筋トレ

【1か月2kg増】脂肪をつけない増量方法、食事メニューを写真付きで紹介

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こんにちは、(@johnblog0512)です。

 

筋肉をつけるにはどうしても体重を増やさないといけない。

 

でも脂肪は増やしたくない。

 

こんな悩みは誰だってあります。

 

自分も筋トレをしながら増量と減量を繰り返しましたが、筋肉が増えるのはごくわずか。

 

そして増量中は簡単に脂肪は増えてしまう。

 

ただちょっとした工夫をすることで脂肪がつきにくく筋肉をつけれることが身をもって感じています。

 

じょん
ということで、脂肪をつけずに筋肉をつけていく増量方法、食事メニューを紹介します!

 

 

脂肪をつけずに増量するには

 

  • 1日の消費カロリーの+400~500kcal前後摂取
  • 食事を小分けにする
  • プチ減量をいれる
  • エビオス飲む

 

1日の消費カロリーの+400~500kcal前後を摂取

 

1日の消費カロリーが分からない人はこちら

 

まず1日の消費カロリーの500kcal前後で体重の変化をみていきます。

 

この計算だとだいたい2週間で1kg増えるようになります。

 

そして体重の増え具合や脂肪の付き具合をみてカロリーの微調整をします。

 

要するに食べ過ぎないようにして毎日ボディチェックするということ。

 

PFCバランスは自分の場合、、、

 

タンパク質が体重×2.5~3gくらい

 

脂質が体重×0.8~1gくらい

 

糖質はあまりにしています。

 

なので減量時と比較して糖質の量がかなり違いますが、タンパク質と脂質はさほど大きく変わりません。

 

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食事を小分けにする

 

食事を分散する重要性はかなり高いです。

 

食事の間が空きすぎてしまうと、結果的に筋肉が分解(カタボリック)されてしまう可能性があるので注意が必要。

 

なので1日に3食ではなく、5食~6食などにわけて3時間おきくらいに食べるようにしましょう。

 

食事の量としてはトレーニング前後は多めがいいのと、朝ごはんもしっかり食べるようにしたいところ。

 

どうしても朝から夜にかけて食べる量が増えていく人が多いので、重要ポイントです。

 

同じ量の食べ物を食べても、夜の方が朝より血糖値が上がりやすく下がりにくいという実験結果もでています。

 

血糖値が上がりすぎるとインスリンの出る量も増えてその分、脂肪に置き換わる量も増えるということ。

 

なので朝ごはんはしっかり食べて、夜はやや控えめにすることが重要なんです。

 

 

プチ減量をいれる

 

どうしても増量していると脂肪がついてきます。

 

体脂肪率が増えると、インスリン感受性が低下してしまい十分に栄養を筋肉に届けられなくなってしまうんです。

 

またインスリンの感受性が低下すると、食べたものが脂肪に置き換わる確率が高くなってしまいます。

 

だいたい男性だと体脂肪率が15%くらいを目安にインスリンの感受性が低下するとのこと。

 

人にもよりますが15%くらいだと腹筋が見えなくなるかどうかの境界線くらいです。

 

なので15%くらいで2か月くらい減量をはさむことをおすすめします。

 

 

 

じょん
体重やら体脂肪率はBluetoothでスマホ管理できるので便利ですよ。

ただ家庭用の体組成計の体脂肪率は当てにならない場合もあるので注意が必要です。

 

最近は安くてオシャレな物も多くなってますよ。

 

 

エビオスを飲む

エビオス 増量 効果

 

エビオスは胃もたれや消化不良の改善に役立ってくれます。

 

ビタミン・ミネラル・アミノ酸・食物繊維も豊富に含まれています。

 

トップボディビルダーなど活躍されている方が飲んでいるのを知り自分も飲み始めました。

 

増量時も食事を小分けにしますが、日によっては胃もたれやムカつきがあったりもするので助かってます。

 

せっかく食べているのにお腹を壊してしまったらもったいないですからね。

 

 

 

実際の増量時の食事メニュー

 

じょん
では、実際の食事メニューを紹介します

 

朝食

増量 朝食

 

タンパク質 脂質 糖質
白米300g 7.5g 0.9g 111.3g
卵2個 14.8g 12.4g 0.4g
鶏むね肉50g 11.1g 0.8g 0g

合計:740kcal

 

朝はこれくらい食べます。

 

白米も300g食べれば、約卵1個分のタンパク質があります。

 

これに納豆もあれば追加して食べるようにしています。

 

 

昼食

 

たまには筋肉食堂の冷凍宅配弁当を利用しています。

 

これが結構おいしくてはまってます。

 

マクロも優秀だし減量時でも問題なく食べれる。

 

増量時にはこれに白米を追加で食べるようにしています。

 

マクロが優秀/

筋肉食堂のサイトはこちら

簡単・便利で食べやすい!

 

 

夕食

 

タンパク質 脂質 糖質
白米300g 7.5g 0.9g 111.3g
鶏むね肉150g 33.3g 2.4g 0g
ブロッコリー50g 2.2g 0.2g 2.6g

合計:682kcal

 

 

間食

ハイカーボ どら焼きマイプロテイン ナチュラルチョコレート

 

間食ではプロテインや低脂質な和菓子などで糖質やタンパク質量を調整します。

 

干し芋も合間合間に食べれるので凄く便利ですよ。

 

平日は自分でおにぎりを作って持っていくことも多いです。

 

干し芋が優秀な理由・ダイエットに効果的

 

 

まとめ

 

  1. 1日の消費カロリーを知る
  2. 消費カロリーより500kcal程度多く摂取する
  3. PFCバランスにも気をつける
  4. 食事を小分けにする(3時間おきなど)
  5. エビオスを飲む

 

とりあえず、1か月に2kg増量はこんな感じでできます。

 

体脂肪率が増えてきたらプチ減量を入れてみましょう。

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