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【心拍数にも着目】ダイエット・減量時の効果的な有酸素運動のやり方

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こんにちは、理学療法士のじょん(@johnblog0512)です。

 

ダイエットや減量を進めていくにあたり、有酸素運動は必須ですよね。

 

でも正しいやり方が分からない!という人はかなり多いです。

 

散歩?ランニング?自転車こぎ?などなど。

 

有酸素ってたくさんありますよね。

 

そしてどのくらいの時間が良いのかも知りたいし、どのくらいのカロリー消費しているのかわからない。

 

ということで、今回は効果的な有酸素運動のやり方を紹介します。

 

じょん
有酸素運動でもやり方によって全然効果が違いますよ。心拍数を使った考え方もあるので是非参考にして下さい。

 

 

有酸素運動のやり方

 

まずは方法を知っていきましょう。

 

どのくらいの時間がいいのか

 

脂肪は20分以上の有酸素運動をしてから燃焼し始めるといわれています。

 

運動を始めると血液中の脂肪が少なくなり、体脂肪(皮下脂肪や内臓脂肪)が分解されて血液中に放出されるんです。

 

この体脂肪の分解のスピードが速くなるのが20分経過してからだといわれています。

 

じょん
なるほど、体脂肪を減らすには20分以上は有酸素運動は必要ということなんですね。

 

しかし、、、

 

ある研究では、5~10分の短時間の有酸素運動をコマメにすることで体脂肪が減るという結果がでているようです。

 

なので、自分のライフスタイルに合わせて有酸素運動をしてみてもいいかもしれませんね!

 

ちなみに自分は、20分理論?を信じて基本的に有酸素であれば最低20分はするようにしています。

 

 

週に何回くらいすべきか

 

結論、週に2~5回がベストであると言われています。

 

時間があって精神的に強い人であれば毎日する人もいます。

 

しかし有酸素運動のデメリットとして、筋肉の分解も進んでしまうことが挙げられます。

 

せっかく鍛えた筋肉がなくなっていくなんて最悪ですよね。。。

 

その理由としては有酸素運動をやりすぎると筋肉が【遅筋化】してしまうんです。

 

筋肉には主に速筋と遅筋があって、

 

速筋は筋トレなどの瞬発的な動きで使用されます。

 

逆に遅筋は持久的で軽い運動の時に使用されるんです。

 

ということで、有酸素運動の頻度が多くなりすぎると筋肉が【遅筋化】してしまいトレーニングのパフォーマンスの低下にもつながってしまいます。

 

そして、筋肉がへると基礎代謝量も低下することになるので結果的にやせにくい身体にもなりかねません。

 

なので有酸素運動のやりすぎには注意が必要ということになります。

 

自分のからだの変化を見ながら週に2~5回で設定してみましょう。

 

 

時間帯はいつがいいのか

 

する時間、する頻度がわかったところで次はベストな時間帯についてです。

 

時間帯としては、朝の空腹時や筋トレ後などが良いとされています。

 

何故、朝の空腹時かというと人間の身体は活動するとエネルギーを消費します。

 

その消費する順番としては、糖質⇒脂質⇒タンパク質という風になっています。

 

また筋トレでは糖質、有酸素運動では脂質がエネルギーとして使用する割合が高いと言われています。

 

なので朝の空腹時は体の中のエネルギー(糖質)が限りなく少ない状態なので、有酸素運動をすると選択的に脂質が使用されやすくなるんです。

 

逆を言うと、体の中の糖質が十分でない朝の空腹時に筋トレを行うと筋肉が分解されやすくなってしまいます。

 

もう1つベストな時間帯としては、筋トレの直後です。

 

筋トレで体の中の糖質を使い切った状態になるので、その状態で有酸素運動をすると脂質が使用されやすくなります。

 

じょん
長くなりましたが、朝の空腹時と筋トレ後がベストタイミングってことですね。

 

 

強度(心拍数を使った考え方)

 

では、実際どのような運動をするべきなのか。

 

どのくらいの強度が良いのか。という疑問が出てきますね。

 

ここでは心拍数を使った強度の設定をしてみます。

 

基本的な考え方だと心拍数が早ければ早いほど強度は高いですよね。

 

1分間に200回とかだとやばいレベルです。

 

有酸素運動で効果のある心拍数は目標心拍数の40~60%程度だと言われています。

 

目標心拍数の出し方をチェック

 

一応、計算方法をのせておきますと

 

目標心拍数=(220ー年齢ー安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数

ここの運動強度が40~60%ということなので、0.4~0.6を当てはめます。

 

こんな感じでだいたいの目安がわかったと思うので何となくでも頭に入れておくと有酸素運動がはかどりますね。

 

有酸素のする種目は人それぞれなので、早歩きや傾斜付きのトレッドミル、自転車など選択肢は多いですよ。

 

心拍数を測るのがどうも難しいし、面倒だという人はスマートウォッチなども検討してみてもいいかもしれません。

 

手首にはめておくだけで簡単に心拍数を測ってくれますよ。

 

 

 

じょん
最近のスマートウォッチはおしゃれでコスパめっちゃいいです。

 

 

消費カロリー計算方法

 

そしてそして、気になる有酸素運動で消費したカロリーを計算してみましょう。

 

消費カロリーをチェック

 

これも一応計算方法をのせておきますね。

 

消費カロリー(kcal) = メッツ ×体重kg × 運動時間 × 1.05

ここでいうメッツは運動強度ですが、普通のペースで歩いてメッツが3.5くらいになります。

 

自分の場合、73kgなので普通のペースで歩いたとすると・・・

 

消費カロリー=3.5×73×0.5(30分の有酸素)×1.05=134kcal

 

30分歩いてこれだけ?と思うかもしれませんが実際こんなもんなんです。

 

 

おすすめの方法

 

運動の前にカフェインを摂取する!

 

コーヒーなどに含まれるカフェインは脂肪燃焼効果を促進するといわれているんです。

 

カフェインには血流を増加させたり、瞬発力の向上の効果もあるので、筋トレ前にも摂取するべきだとも言われています。

 

飲みすぎには注意ですが、運動の30分程度前にコーヒー1杯分が適量です。

 

他には、L-カルニチンやアルギニンも脂肪燃焼効果があります。

 

 

 

 

 

 

まとめ

 

  1. 有酸素運動は20分以上行うと脂肪燃焼効果up
  2. 週に2~5回がベスト(特に筋トレをしている人)
  3. 早朝の空腹時や筋トレ後がベスト
  4. 有酸素の強度設定に心拍数を使うのもオススメ
  5. 運動前にはコーヒーなどのカフェイン摂取で脂肪燃焼効果up

 

効果的で自分に合った方法をみつけて有酸素運動をやっていきましょう。

 

 

 

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