こんな方におすすめ
- 水分の摂取量が何となく少ないかなと思っている人
- 筋トレをしている人
- 筋トレをしているけど、水分の重要性が分からない人
- 痩せたい人
筋トレをしている人は、どのくらい水分が必要なのかをまとめてみました。
実際に自分は筋トレはしていて何となくたくさん水分をとった方が良いというのは分かっていましたが、水分の摂取量まで目がいっていなかったので、驚きの連続でした。
この記事を読めば、水分の重要性が理解でき筋トレの効果が爆上がりします。
水分の重要性
水分をとることは生命維持には不可欠な事であり、誰しも行っていることですよね。
では、1日にどのくらい水分は必要か、そして筋トレをしている人はどのくらい必要かと聞かれると分からないという人は多いと思います。
一般的に人間の体は60％が水分であると言われています。
70ｋｇの人であれば42ｋｇは水分になるんですね！
1日で排泄される水分は・・・
- 尿・・・1000～1500ｍｌ
- 便・・・300ｍｌ
- 汗や呼気などの生理的に起きるもの・・・800ｍｌ
合計：2000～2500ｍｌ程度
1日に2000ｍｌ程度は排泄されているということなので、最低2000ｍｌは水分を摂取できていないと、脱水に近づくということになります。
食べものにも水分は含まれており、平均的な食事で1000ｍｌはあると言われています。
よって、残りの1000ｍｌは飲料水として摂取すべきであるということになります。
また、体重によっても水分の摂取量は違うのです。
70ｋｇの人であれば、3000ｍｌ程度必要になります。
水分摂取の効果
水分摂取の効果はかなりたくさんありますが、筋トレをしている人には必見の内容を挙げていきます。
- 痩せる体質になる（基礎代謝量up）
水分を摂取すると、筋肉に血液を効率よく送りやすくなり、結果的に筋肉量がupします。
筋肉量がupするということは、基礎代謝量がupするので、痩せやすい体になるんです。
- 血流を改善させる
水分を摂取すると血液がサラサラになり心疾患や脳血管疾患の予防にもなります。
また、体温もあがり基礎代謝量もupし免疫力も向上するんです。
- ストレスの解消
水分を摂取することにより、精神を安定させる役割があり結果としてイライラしずらくなったり、不眠症なども改善する効果があるんです。就寝の30分程度前にコップ1杯分の水分摂取がおすすめです。ストレスは筋肉にとって大敵ですので、重要です！
- 老廃物の排出
筋トレをしている人は体重×２～3倍程度のタンパク質を摂取している人が多いと思います
タンパク質は大量に摂取してしまうと、分解後の老廃物が毒素として体内に残りやすくなります。
この毒素が多く溜まってしまうと、倦怠感の原因にもなるんです。
そのため、水分を摂取して溜まった毒素を尿として排出させてあげることが大事なんです！
水分不足になるとどうなるか
日中、忙しくて水分を摂取することを疎かにしている人は少なからずいると思います、
しかし、水分不足になってしまうと色々な症状が出てくるので注意が必要となります。
- 2％：のどの渇き
- 3％：強いのどの渇き、意識がぼんやりする、めまいがする、食欲不振
- 4％：皮膚の紅潮、イライラ、体温上昇、疲労困ぱい、尿量の減少と濃縮
- 5％：頭痛、熱にうだるかんじ
- 8～10％：身体動揺、けいれん
（タイミング・望ましい水分補給 / 日経ウーマンオンラインより）
こんな感じで、ちょっとでも水分不足になってしまうと、体に悪い影響が出てしまうので、こまめに水分補給をすることが大事なんですね！
筋トレしてる人の適正水分摂取量は？
そして、今回の本題になります！！
上記に述べたように水分補給はかなり重要だということが分かったと思います。
一般的な人であれば、1日に2000～2500ｍｌ（食事が約1000ｍｌ）必要なんですよね。
そして、70ｋｇの人は3000ｍｌ必要になります。
では、筋トレをしている人はどのくらい必要なのでしょうか？？
ここで重要なのが、筋トレをしている人は一般の人と比べて大量の汗をかきます。
1時間でおよそ1000ｍｌ程度の発汗があるので、70ｋｇの人であれば・・・
約4000ｍｌの水分の摂取が必要なんです！！
また、ダイエットなど減量中の人、ボディービルダーのような人では７－８Ｌ摂取される人もいるようです。その分、激しいトレーニングをしているということでしょう。
まとめ
- 最低、2000ｍｌの水分の摂取が必要→70ｋｇの人は3000ｍｌ
- 水分不足は筋トレの効果をかなり下げる
- 筋トレをしている人の1日の必要水分量は約4000ｍｌ（70ｋｇの人）
以上、筋トレに必要な水分の1日の摂取量は？でした。
最後までこの記事をお読みいただきありがとうございました。
