こんにちは、じょん（@johnblog0512）です。
減量とダイエットはそもそも定義は違いますが、どちらも痩せることには変わりないですよね。
筋トレを始めて増量し、これからいざ減量！となると不安は多いものです。
そもそもサプリメントはいるのか？効果はあるのか？という疑問も出てきます。
自分も同じで増量を経てベストボディジャパン出場へ向けて減量する時、めちゃくちゃ不安でした。
しかも周りに聞けるような知り合いがいないとなると、、、もう。。。
実際3か月でー11kgを達成しましたが、その時に手助けとなったサプリメントを紹介します。
減量の方法（スルーしてもOK）
減量の方法はいくつかありますが、自分は脂質制限（ローファット）で3か月以上継続しています。
ケトジェニックダイエットもありますが、炭水化物をカットしすぎるのは何だがキツイので。。。
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参考【超簡単！】ダイエット•減量時の食事管理（PFCバランス）、食事メニューの紹介
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長く続けていると停滞期もやってきます。
そんな時にはハイカーボデイを取り入れることをオススメします。
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参考【減量に必須】ハイカーボデイの効果とやり方を紹介！チートデイはもうしない
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参考カーボサイクルダイエットのやり方やメニュー（PFC）を詳しく解説！
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減量が進んでいくにつれ、有酸素運動を取り入れたりカロリーも少しずつ落としていきます。
減量末期になると色々とシビアになるので疲れも溜まりやすくなります。
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減量時に起きること
- 筋肉量の減少
- 免疫力の低下
- ストレスが溜まりやすい
- 便秘がちになる
- 性欲の低下
- 不眠
トレーニーにとって筋肉量が減っていくことが1番恐れていることですよね。
しかし減量期では十分な栄養素が摂れないので仕方がないという面もあります。
必要な栄養素が不足しすぎると、免疫力の低下につながり風邪をひきやすくなったりするので注意も必要。
普段上がっていた重量が上がらなくなった時はかなりメンタルにきます。
ネガティブ思考になってストレスも溜まりやすくなり、イライラの閾値も下がってきます。
ストレスが溜まるとコルチゾールというホルモンの分泌も活性化されてしまい、筋肉の分解の促進につながってしまいます。
末期になると炭水化物の摂取量も次第にカットしていくので、便秘がちにもなります。
炭水化物は糖質と食物繊維でできているので当然ですよね。
便秘になると体重も減らないし、もう最悪。
糖質のカットにより筋肉量も低下しやすくなります。
そして、まさかの性欲の低下！
これは脂質を過剰にカットしすぎると起きやすいです。
脂質にはテストステロンという男性ホルモンを促進してくれる作用があるんです。
筋肉にもいい影響もあるので、脂質のカットしすぎは禁物ですね。
自分はさほど気にならなかったのですが、不眠も減量時には起きやすいです。
中々寝付けなかったり、夜中によく目が覚めてしまったりする人も多いんだとか。
減量時のおすすめサプリメント
- マルチビタミン
- ビタミンD
- グルタミン
- 亜鉛
- L-カルニチン
- フィッシュオイル
マルチビタミン・ビタミンD
ビタミンB1＝糖質の代謝に関係し、不足していると糖質が脂肪に変わりやすい
ビタミンB2＝脂質の代謝に関係し、食事でとった脂質を燃焼してくれる
ビタミンB6＝タンパク質の代謝に関係し、タンパク質をアミノ酸に分解・合成し筋肉を作りやすくしてくれる
ビタミンC＝ストレスホルモンの代謝に関係し、肌荒れ、貧血、疲労感・倦怠感を軽減
ビタミンD＝筋肉の維持・向上、カルシウムの吸収を調節、筋肥大には超重要
マルチビタミンを摂取しておけば、色んなビタミンが入っているので面倒くさがりにはマジでありがたい。
自分はマイプロテインのマルチビタミンをセールの時にまとめ買いしています。
けど、マイプロテインにはビタミンB群が入っていないので、ネイチャーメイドを検討中。
ネイチャーメイドなら基本的に全部入っているので安心です。
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参考【効果検証】何故、筋トレしている人はビタミンの必要性は高いのか
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ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン＆ミネラル【ネイチャーメイド(Nature Made)】
グルタミン
グルタミンは体内でも作られる非必須アミノ酸で、体内に1番多く含まれているアミノ酸です。
そしてグルタミンは免疫機能を高めてくれる有名ですよね。
他にも筋分解を食い止める機能（アンチカタボリック）や小腸のエネルギー源にもなります。
グルタミンが足りないと小腸の働きが悪くなり、栄養が上手く吸収できません。
これは大問題ですよね。
これらのことからグルタミンは減量時には特に必須になるのです。
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参考【超重要】グルタミンが風邪予防・筋トレへの効果に最適な理由！
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グルタミン 1kg ハルクファクター 国産 必須アミノ酸 無添加 ノンフレーバー
亜鉛
亜鉛は体内では作られなくて、不足すると免疫力の低下や筋組織の修復が遅くなるなど筋トレの効果が薄れてしまいます。
1日の必要量を摂ろうと思ったら、もも肉を最低500gは食べないといけません。
まぁまぁキツイですよね。
筋トレを行う時に亜鉛が十分貯蔵されていると、筋組織の回復を早めてくれるほか、新陳代謝がスムースに進むともいわれています。
亜鉛 50mg 250粒 ベジタリアン仕様 NOW Foods(ナウフーズ)
L-カルニチン
L-カルニチンは脂肪燃焼効果を高めてくれるものです。
脂肪燃焼のサイクル（分解⇒運搬⇒燃焼）の運搬の役割があり、運動と組み合わさると脂肪を効率よく燃焼してくれます。
カルニチンによる脂肪燃焼効果の恩恵を得るには、普段の食事だけでは全く足りないんです。
しかも20歳代をピークに生成量は低下するとのことなので、年齢を重ねるごとにより重要になりますね。
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参考【脂肪燃焼！】カルニチンの飲むタイミングや効果は？ダイエットに効果的！
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L-カルニチン 500mg 180粒 NOW Foods(ナウフーズ)
フィッシュオイル
フィッシュオイルは魚の油で主にEPAとDHAで生成されており、オメガ3脂肪酸でできています。
オメガ3脂肪酸は体内で生成することができないため、食事やサプリから摂取する必要があるんです。
その効果としては、筋肉の成長の促進、筋分解の呼ぶ、疲労回復促進、成長ホルモンの促進などなど、たーくさん良い効果があるんです。
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参考【効果絶大】フィッシュオイルが筋トレ、ダイエットに必要な理由
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ウルトラオメガ3（EPA＆DHA）ソフトジェル フィッシュオイル 180粒 （約6ヶ月分） NOW Foods(ナウフーズ)
まとめ
- 減量中は色んな方法（ハイカーボや有酸素）を使って停滞を防ごう
- 減量が進むと筋肉量の低下やストレスが溜まりやすくなる
- 足りない栄養素はサプリメントで補おう
- 特にマルチビタミンや、グルタミン、カルニチンは重要
サプリメントは悪魔で補助食品で正直あまり体感はありません。
しかし、減量中の筋肉量の低下や脂肪燃焼の促進を少しでも良くしてくれている可能性があるので摂取しておいても良いかなと思います。
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グルタミン 1kg ハルクファクター 国産 必須アミノ酸 無添加 ノンフレーバー
L-カルニチン 500mg 180粒 NOW Foods(ナウフーズ)
ちなみに自分はマイプロテインのセールで一気に買っちゃうことが多いです。
