筋トレ

【人生変わる】筋トレ1年目にもっと知っておきたかったこと

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こんにちは、理学療法士のじょん(@johnblog0512)です。

 

筋トレを始めた頃は右も左も分からず、ただ突っ走っている感じの人が多いですよね。

 

自分もまさにそんな感じでした。

 

しかし、今はある程度知識が付いてきてやるべきことが明確になりつつあります。

 

かなり遠回りしてきたので皆さんには近道していただきたい。

 

じょん
ということで、今回は筋トレを始めたばかりの自分が知りたかったことを紹介していきます!

 

 

食事が本当に大事!

 

筋トレをする上で食事の重要性はかなり高いです。

 

筋トレを始めたての頃は週5回を5分割で行っていました。

 

しかし、食事に関してはかなり無頓着でPFCやらタンパク質がどのくらい食べたらいいのかなんて考えていなかったんです。

 

自分の基礎代謝とか消費カロリーも知ることもなく、とりあえず大きくなろうとする毎日。

 

米をたくさん食べれば大きくなるんだ!と思い何となく食べる量は増やしていました。

 

それで何となく体重も微増はしていきました。(8か月で5kg程度)

 

おそらくその頃は、タンパク質も体重×2gには到底およばない数値で経過していたんじゃないかと思います。

 

炭水化物も食べてはいましたが、目標数値に届いていたのかは不明です。

 

確実に脂質の量が多かったと思います。(揚げ物もめちゃめちゃ食べてた)

 

今となっては1年目のボーナスタイムにしっかりした食事管理だけでもしていれば、かなり成長速度も違ったんじゃないかなと思います。。。

 

じょん
本当にこれだけは心残りです。

 

増量について詳しく!

【バルクアップ】増量期に必要なカロリー・PFCバランス、食事内容は!?

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減量について詳しく!

【超簡単!】ダイエット•減量時の食事管理(PFCバランス)、食事メニューの紹介

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増量と減量についてまだ知らない方は参考にしてみて下さい。

 

 

トレーニング頻度を見直せ!

 

頻度は何を見てそうしたのか覚えていませんが、週5回・5分割(胸・背中・肩・脚・腕)で行っていました。

 

割とベーシックのように見えますが、もう少し分割を少なくして週全体のボリュームをあげるべきだったなと思いました。

 

ここでのボリュームとは重量×回数×セット数のこと。

 

ちなみに1週間で1部位当たり10セット以上が筋肥大に効果的であるとの研究もあります。

 

あと何故か腹筋が嫌いで全然鍛えていませんでした。。。

 

これも全く意味不明で、腹筋を鍛えていないとケガもしやすいし何より増量した時にただのデブに見えやすいです。

 

現在は3分割で週4-5回トレーニングをしていますがかなり調子はいいです。

 

そして、マンデルブロトレーニングという非線形ピリオダイゼーションという方法も取り入れています。

 

マンデルブロトレーニングについて詳しく!

【停滞期打破!】マンデルブロトレーニングの効果とメニューを紹介

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じょん
腹筋も少しずつですが他の筋肉に追い付いてきています。。。

 

 

フォームを大切に!

 

フォームの重要性は最初の頃は全く気付いていませんでした。

 

ジムに行くとどうしても見栄をはってしまって重い重量に挑戦してしまいます。

 

けど、フォームはバラバラで筋肉に上手く収縮が入っていない。

 

そして回数も少なくなる。

 

最悪の場合、ケガをするといった感じになっていました。

 

まずは軽い重量でフォームを固める!これが重要なのだと感じています。

 

正直、2年間筋トレを続けても未だにフォームが安定しない種目はあります。

 

特に筋トレを始めたての頃は1回でもパーソナルトレーニングを受けてみることをオススメします。

 

じょん
対面でも良いですし、今だったらオンラインで無料で受けることもできるのでチェックしてみて下さい!

1年後の姿が大きく変わりますよ。

 

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参考【レビュー】W/Fitness(ウィズフィットネス)の口コミ・無料体験の感想

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身体をいたわれ!

 

始めての頃はトレーニングに没頭しすぎて身体のケアはおろそかにしていました。

 

その結果、腰を痛めたりすることも多々ありました。

 

じょん
理学療法士として本当に情けない。。。

 

しっかり自分の身体と向き合って調子が悪い日は思い切って休養することも大切です。

 

無理してやるとケガが長続きすることだってあります。

 

簡単なストレッチや筋トレ前のウォームアップの重要性は計り知れません。

 

まじでやっておくことをオススメします!!

 

じょん
体のケアにはセルフ筋膜リリースできるフォームローラーを使ってます!

安いしやらない理由がない!

 

 

 

まとめ

 

  1. 食事が結局1番重要(PFC考えて)
  2. 週全体のボリュームを重視する
  3. フォームはパーソナルトレーナーにチェックしてもらおう
  4. ストレッチやウォーミングアップにも真剣に取り組もう

 

初心者であればだいたいこのくらいは押さえとけば大丈夫!

 

ホントに筋トレを始めたての自分に教えてあげたいです。

 

始めたばかりの人は是非、参考にしてみて下さい!

 

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