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【理学療法士推奨】腹横筋(インナーマッスル)トレーニングの効果・鍛え方

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こんにちは、じょん(@johnblog0512)です。

 

インナーマッスルという言葉は聞いたことがある人は多いと思います。

実際、どういう筋肉なのか、どうすれば鍛えられるのかわからない人も多いですよね。

 

じょん

今回は、インナーマッスルの1つである腹横筋の効果や鍛え方について紹介します。

これを読めばインナーマッスルの重要性に気づくはずです!

 

 

腹横筋とは

 

 

起始:第7~12肋軟骨内側面、腸骨稜、上前腸骨棘内唇、腸腰筋膜

 

停止:剣状突起、腸骨稜

 

支配神経:肋間神経(Th7-12)

 

機能:お腹をへこませる

 

触れる場所:おへその両側にある骨(上前腸骨棘)から内下方2㎝程度

→息をはいた時に腹横筋が押し上げてくる感じがわかります

 

じょん
簡単に言うと、お腹の奥の方にある筋肉です。(インナーマッスル)

お腹をへこませる作用があって、姿勢を正してくれます。

 

 

腹横筋を鍛えた効果

 

腹横筋を鍛えるメリットはたくさんあるので紹介します。

 

コルセットの役割をしてくれる

 

腹横筋は腹筋群の中でも一番奥にあり脊柱に近い筋肉になります。

 

この部分を鍛えることにより、脊柱を安定・負担をかけないようにしてくれます。

まさにコルセットをつけているかのようになります。

 

腹横筋をしっかり活動させることができれば、ぎっくり腰・腰痛予防にもなると言われています。

 

姿勢を正してくれる

 

腹横筋が強いと、骨盤を立てることができ姿勢を正してくれます。

ぽっこりお腹だと骨盤が後ろに倒れてしまうので、猫背になりやすく姿勢が崩れます。

 

ぽっこりお腹の人は腹横筋が弱い可能性は高いのでしっかり鍛えましょう。

 

臓器の位置の安定

 

腹横筋が弱いと、臓器が下に下がりぽっこりお腹になります。

臓器が下がるとウエストが太くなるので太ってみえてしまいます。

 

また臓器が正しい位置にないと身体に不調をきたすこともあるので注意が必要です。

 

トレーニングフォームの安定

 

トレーニングをしていると色んな種目の重量が上がっていきます。

その時に腹横筋がついていないと、フォームが崩れる原因となります。

 

特にBIG3(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)をする時には腹圧を高めて行うので必要になってきます。

 

じょん
腹横筋が弱いと、トレーニング時にケガをしやすくなるので注意が必要です!

腹筋をしている人は多いですが、表層の腹直筋などに刺激が入っている人も多いので見直しも必要です。

 

 

腹横筋の鍛え方

 

じょん
腹横筋の簡単な鍛え方を紹介します! 腰が痛い人でも可能なので是非参考にして下さい。

その名もドローインです!

 

ドローインのやり方

  1. まずは仰向けに寝て両膝を立てます
  2. 深呼吸をします
  3. 吸ったときはお腹を膨らませて、はく時はお腹をへこませます
  4. はく時にはこれ以上お腹がへこまないという所までへこませます
  5. はいた状態で10秒程度キープしてまた息を吸います

 

これなら簡単に出来ますよね。

椅子に座った状態でも、立った状態でも同じようにすれば出来るので実践してみてください。

 

もう少し効果を感じたい人であれば、ストレッチポールを使用するのがオススメです!

 

やり方としては、ストレッチポールの上でドローインをするだけです。

 

ストレッチポールの上でした方が、腹横筋とその1つ表層にある内腹斜筋の筋厚が増加したという研究もでています。

 

効率よく行うのであればストレッチポール上がオススメです!

 

じょん
また、ストレッチポールがあれば胸郭の可動性が増して、巻き肩の予防にもなります。 呼吸もしやすくなるので持っておいて損はないですよ。

 

 

 

まとめ

 

  1. 腹横筋は腹筋の中でも1番奥にあるインナーマッスルと呼ばれる筋肉
  2. 腹横筋を鍛えると腰痛予防や姿勢の改善・ケガの予防などに繋がる
  3. 鍛え方はドローインがおすすめ
  4. ドローインはストレッチポールを使うと効果的にできる

 

じょん
様々な効果のある腹横筋の重要性に気づかれた人も多いと思います。

是非、腹横筋を鍛えて頑丈で健康な身体を作っていきましょう!

 

 

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