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【停滞期打破】4週間のグエンプログラムでベンチプレスMAX重量更新だ!

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こんにちは、(@johnblog0512)です。

 

ベンチプレスの重量が中々伸びない!という人に朗報です。

 

今回紹介するグエンプログラムでは1か月でMAX重量を更新できる方法になっています。

 

今までいろんな方法で重量更新できなかった人には画期的な方法となるかもしれませんよ!

 

じょん
それでは、グエンプログラムのやり方や効果などを紹介していきます。

 

 

グエンプログラムとは

グエンプログラム

 

ロング・グエンさんというアメリカのパワーリフターが考案した方法。

 

グエンさんは70kgでベンチプレスが186kgの記録があるのだとか。

 

<グエンプログラムの内容>

週3回の頻度でベンチプレスを行ってMAX重量を伸ばす(4週間)

ベンチプレスの補助種目として、懸垂とトライセプスエクステンションも行う

頻度としては月・水・金など

 

 

グエンプログラムのやり方

 

<ベンチプレス10セット(うち2セットはアップ)>

○には1RM(ベンチプレスのMAX重量)を入れて下さい。

 

33%:○×10回

56%:○×10回

79%:○×5回

86%:○×3回

91%:○×1回

96%:○×1回

91%:○×1回

91%:○×1回

86%:○×3回

79%:○×5回

 

これを週に3回やるのですが、難しい場合は以下のメニューを週に1回くらい取り入れます。

 

33%:○×10回

56%:○×10回

79%:○×5回

86%:○×3回

91%:○×1回

91%:○×1回

91%:○×1回

86%:○×2回

79%:○×4回

79%:○×3回

 

ほんの少し重量と回数が減りましたね。

 

週に3回もベンチプレスを行うので、ケガをしないように注意しないといけないものです。

 

懸垂:12~15回 3セット

トライセプスエクステンション:12~15回 3セット

 

この2つもベンチプレスの後に補助種目として行うようにしましょう。

 

 

グエンプログラムのメリット・デメリット

 

<メリット>

  • 短期間でMAX重量が伸びる
  • フォームが安定する
  • スクワットやデッドリフトでも応用できる

<デメリット>

  • 高頻度で行うのでケガに注意
  • 時間がかかる(ジムだと迷惑になることも)

 

グエンプログラムは短期間でMAXの重量が伸びるというトレーニングですが、頻度も多くなるのでケガには注意が必要です。

 

【レビュー】シークのリストラップがコスパ良し!

 

時間もかかるので、ジムでやると迷惑になることもあるので難しいかもしれませんね。

 

早朝とか時間の少ない時間でやると気兼ねなくできますよ。

 

早朝トレーニングのメリット・デメリット

 

 

まとめ

 

  1. グエンプログラムは4週間のプログラム
  2. 高頻度でのトレーニングになるのでケガに注意
  3. 短期間でMAX重量があがる
  4. ベンチプレスだけでなく、スクワットやデッドリフトでも使える

 

あまり知られていないグエンプログラムですが、結構評判はいいものです。

 

ボディメイクでなくMAX重量を伸ばしたい人には良い方法かもしれませんね。

 

参考【停滞期打破!】マンデルブロトレーニングの効果とメニューを紹介

続きを見る

 

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