【初心者必見】今さら聞けないクレアチンの飲むタイミング！クレアチンローディングの方法も紹介

 

 

 

 

クレアチンとはどんなもの？

 

クレアチンは体内で合成されて筋肉に蓄えられているアミノ酸の一種になります。

 

アミノ酸ということでタンパク質の前段階のものってイメージですね。

 

クレアチンには筋肉を瞬発的に動かしてくれる作用があります。

 

そして、高負荷のトレーニングや様々なスポーツのパフォーマンスを上げてくれる栄養素として注目されているんです。

 

クレアチンは70ｋｇの人では120~140ｇ体内に保有されているといわれています。

 

しかし、高強度のトレーニングでは筋肉のエネルギーの消費量は多くなります。

 

そのため、より多くのクレアチンを体内に蓄積させておかないといけないため、クレアチンの摂取は重要になってくるんです。

 

 

効果

・パフォーマンス能力up

クレアチンを摂取することによって、無酸素性の代謝能力が向上し無酸素性のトレーニングのパフォーマンスが主に上がります。

 

様々なスポーツのアスリートから注目されているんですよ！

 

・筋肉量up

筋疲労も少なくなり、高重量のトレーニングもできるようになります。

 

普段より高重量を扱うことにより筋肉の発達を促してくれるんです。

 

筋トレをしている人はもちろん、ウエイトリフティングをするような人には欠かせない栄養素になっています。

 

 

副作用

普通はクレアチンは尿として排出されるようになっています。

 

しかし、水分を保持する役割もありこれが腎機能の悪化やむくみ、体重の増加につながります。

 

体重を増やしたくない人などにはオススメはできないものとなっています。

 

また、下痢などの胃腸障害が出る可能性もあります。

 

 

クレアチンの飲みかた

 

どのくらい飲めば良いのか

クレアチンは体内で長期間とどまる性質があります。

 

基本的には1日で3－5ｇの摂取が推奨されており、1か月程度続けると筋肉内がクレアチンで飽和状態になります。

 

もう少し早く効果を出したい場合には、負荷投与としてクレアチンローディングという方法があります。

 

これについては後ほど説明します。

 

飲むタイミング

・食後

クレアチンはインスリンにより筋肉中に運ばれていきます。

 

インスリンは食後に主に分泌されるため、この時間に摂取するのがオススメです。

 

・トレーニング後

筋トレをしている人ではタンパク質と一緒にトレーニング後に糖質を摂取しますよね。

 

糖質を摂取することにより、インスリンの分泌が活発になります。

 

なのでこの時に一緒に摂取すると効果的なんです。

 

 

クレアチンローディングとは

 

簡単に言うと、短期間でクレアチンの濃度を高めてパフォーマンスを向上させよう！というものです。

 

期間は1週間で1日で20ｇのクレアチンを摂取するように心がけます。

 

5ｇを4回に分けて摂取するのが望ましいです。

 

筋肉内のクレアチンのバケツが一定容量を満たすと、それ以上摂取しても尿として排泄されてしまいます。

 

ローディング期間が終わったら、通常通りの摂取量に戻します。

 

クレアチンの摂取をやめても、体内には数週間留まります。

 

効果判定としては、体重の増加や筋出力の向上による使用重量のupなどを参考にしていけば良いです。

 

中々、筋トレの効果が出ないと悩んでいる人には是非試して頂きたいです。

 

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錠剤タイプもありますので、好きな方を選んでみてください！

 

 

まとめ

 

クレアチンには良い効果がたくさんあります。

 

しっかりタイミングと容量を守っていけば必ず効果を実感できる時が来ます。

 

筋トレをしていて摂取していない人は、非常に勿体ないのですよ。