筋トレ

【停滞期打破!】マンデルブロトレーニングの効果とメニューを紹介

スポンサーリンク

 

こんにちは、理学療法士のじょん(@johnblog0512)です。

 

筋トレをしているとどうしても停滞期がやってきます。

 

高重量でセットを組んで進めているのに重量が思うようにあがらない!

 

なんてことも多々あります。

 

停滞期を打破するためにはトレーニング内容の見直しが必要なのではないでしょうか?

 

そんな時には、マンデルブロトレーニングを試してみて下さい!

 

じょん
それではマンデルブロトレーニングを試してその効果を実感していきましょう。

 

 

マンデルブロトレーニングとは

 

マンデルブロトレーニングは非線形ピリオダイゼーションと呼ばれるテクニックを使用したトレーニングになります。

あの筋肉博士の山本義徳先生が提唱しているようです。

 

通常よく行われるトレーニングは線形ピリオダイゼーションと呼ばれるもの。

 

  • 線形ピリオダイゼーション

→期間ごとに重量を上げていきレップ数は同じ

(80kg5回3セット可能なら翌週は82.5kg5回3セットへ移行など)

  • 非線形ピリオダイゼーション

→毎回のように重量やレップ数に変化をつけていくもの

 

最近では、線形よりも非線形の方が筋トレ効果が高いことが証明されてきています。

 

 

非線形ピリオダイゼーションの効果

 

非線形ピリオダイゼーションの効果を証明した文献を紹介します。

 

【方法】

27名のトレーニング経験者の男性で実施

通常のトレーニング群(NP群)、線形ピリオダイゼーション群(LP群)、非線形ピリオダイゼーション群(NLP群)で比較

12週間でレッグプレスとベンチプレスの筋力の向上に変化があるかという研究

 

【結果】

NP群は12週間にわたり筋力の向上に変化はなし

LP群は8週まではレッグプレス、ベンチプレス共に筋力の向上がみられた

その後は伸び悩み8-12週の間では変化は見られなかった

NLP群は12週間にわたりレッグプレス、ベンチプレス共に筋力の向上がみられた

 

参考:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19528843/

 

この文献をみればわかりますが、非線形ピリオダイゼーションの効果はすさまじいです。

 

12週間でベンチプレスが20%程度向上しています。(100kg→120kgなど)

 

ベンチプレスに伸び悩んでいる人は多いので是非試していきたいですね。

 

自分も含めて!!

 

 

マンデルブロトレーニングのやり方

 

じょん
それでは実際のマンデルブロトレーニングのやり方を紹介します!

 

先ほども説明しましたが、マンデルブロトレーニングは非線形ピリオダイゼーションを応用したもの。

 

毎回、重量と回数を変化させていかなければなりません。

 

流れとしては中重量→高重量→低重量と進めていきます。

 

Phase1(中重量×中回数)

中重量は1RMの70-80%程度で設定

回数は8-12回程度が目標

セット数は2-4セット

 

筋肉に物理的刺激と化学的刺激を与えていき、筋肥大を起こさせます。

 

普段よく行われているトレーニングもこのような感じが多いのではないでしょうか。

 

Phase2(高重量×低回数)

高重量は1RMの80-90%程度で設定

回数は3-5回程度が目標

セット数は3-4セット

 

この時期には物理的刺激を与え、筋線維に炎症を起こさせていきます。

 

筋力のupや神経系の強化にもつながります。

 

そして高重量にもなるのでケガには注意です。

 

Phase3(低重量×高回数)

低重量は1RMの30-40%程度で設定

回数は20-30回程度が目標

セット数は3-5セット

 

この時期には化学的刺激を与えていきます。

 

筋持久力のupにも繋がります。

 

正直、スクワットはキツイ。。。

 

 

まとめ

 

  1. 停滞期がきたら、マンデルブロトレーニングを試してみよう
  2. マンデルブロトレーニングは非線形ピリオダイゼーションを応用したもの
  3. 毎回のように重量、回数を変化させることで慣れを防ぐ
  4. 効果も研究結果からでているので試す価値あり!

 

マンデルブロトレーニングはある程度トレーニングをしている人の打開策として最適ではないでしょうか?

 

これで停滞していた重量がupすれば最高ですね!!

 

トレーニング、身体づくりには栄養が重要です!

 

プロテインも効率よく摂取していきましょう。

スポンサーリンク

にほんブログ村参加中!

ブログランキング・にほんブログ村へ

-筋トレ
-

© 2021 JOHN BLOG Powered by AFFINGER5