減量記録 筋トレ

【Before&After】一般男性が約4か月間、食事管理と筋トレして減量した結果

減量 結果

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こんにちは、じょん(@johnblog0512)です。

 

4か月間の減量を終えたので写真の変化も入れて結果を報告します。

 

始めてこんなに長く減量をしたのでかなり疲労困憊でした。。。

 

じょん
4か月前のぽっちゃり体型とはオサラバしましたよ。

 

 

減量をしたキッカケ(一応書いとく)

減量 身体の変化

 

何故、自分が減量をしたのかというとベストボディジャパンという大会に出場しようと決意したからです。

 

元々、筋トレと食事管理をしながら増量をしていてそろそろ何か大会に出場したいなと思っていたので、目標に向かって減量を始めました。

 

ただ残念ながらコロナウイルスの影響もあり、総合病院で働いているということもあって出場を辞退しました。

 

それが判明したのが大会の1か月ちょっと前。。。

 

けど、せっかくなので大会当日まで減量を継続していこうと決意しやり切りました。

 

とりあえず、上の写真のように-13kg達成したので一安心。

 

 

減量開始前

減量前 身体

 

2/15 79.5kg

 

じょん
増量していたとはいえデブすぎ。

 

増量、増量といって食べ過ぎた末路がこの身体でした。

 

もう少しゆっくりと進めていくべきでしたね。。。

 

炭水化物をバクバク食べていました。

 

1日の摂取カロリーはだいたい3000~3700kcal。

 

この時の増量で1か月で2~3kgは増えていました。

 

 

食事が一番大事

 

減量で1番重要なのが食事管理です。

 

これは筋トレよりはるかに重要で、これさえできとけば何とかなるって感じ。

 

減量の原則としては摂取カロリー<消費カロリー

 

知ってる人がほとんどですよね。

 

そして自分の目標体重を設定してPFCを管理する。

 

一見簡単そうでしんどかったりします。

 

食べたいものが食べれ無いから!!

 

減量 食事管理

 

じょん
これは減量末期の内容です。オーソドックスにPFCを4:2:4で設定してました。

 

減量時の食事管理・PFCバランス

 

そして食事管理はかなりストレスも溜まるのでメンタルのケアが本当に必要。

 

ストレスが溜まるとコルチゾールというホルモンの分泌が多くなって結果的に痩せにくい身体になっちゃいます。

 

減量時のストレス対処法

 

食事管理ではいつも、My Fitness Palという無料アプリを使用してます。

 

いろんなアプリを試したんですけどこれが簡単で使いやすい。

 

購入したもののバーコードを撮るとカロリー・PFCまで出てくれるので便利ですよ。

 

食事管理アプリ(My Fitness Pal)の使い方

 

どうしても体重が停滞して動かない!って時にはハイカーボデイを取り入れましょう。

 

ハイカーボデイとは糖質をたくさん摂る日のことです。

 

体重×10g程度摂ると代謝もあがり、その後も体重が落ちてくれるので最高ですよ。

 

じょん
和菓子がたくさん食べれる!

 

ハイカーボ 和菓子

 

ハイカーボデイのやり方・効果

カーボサイクルのやり方・効果

 

 

トレーニング内容

 

筋トレ

 

筋トレは週に4~5回。

 

これは増量時と変わりなく1日1時間から1時間ちょっとで終わるようにしてました。

 

じょん
ちなみに自分は3分割(胸・肩前・三頭、背中・肩後・二頭、脚・肩中・腹)で構成。

 

分割の方法は人それぞれなので自分の良いように構成することをオススメします。

 

ただ1部位に対して週に10セット以上行った方が筋肉量の増加に繋がるとの意見もあるので参考にしてみて下さい。

 

3分割なら1部位に対して、週に2回近くできるので適度に筋肉を休めつつボリュームも稼げました。

 

 

有酸素・HIIT

有酸素運動 散歩

 

有酸素やHIITは減量開始当初はしていませんでした。

 

2か月してから少しずつ始めて、出来るだけ体重が停滞しないようにしました。

 

最初からHIITやら有酸素をとりいれちゃうと疲れるし、いざ停滞した時の切り札として残しておくのも重要だなと感じました。

 

頻度としては週に3~4回するようにしてました。

 

カフェイン摂取してからの早朝空腹時の散歩は脂肪燃焼効果も高い上に凄く気持ちが良いのでおすすめです。

 

基本的には20分してから脂肪燃焼効果が高まりやすいので頭に入れておくのも良いかと。

 

効果的な有酸素運動のやり方

 

HIITに関してはYouTubeで調べればたくさん出てくるので気に入ったものをやるのが良いですよ。

 

短時間で済むので出勤前によくやってました。

 

 

減量後

減量後 身体

 

じょん
ということで約4か月たった減量後の身体です。

 

大会に出るのであれば絞りは甘々ですが、13kgの減量ということでよく頑張りました。

 

あと-3kgくらいで割と仕上がったのかなと思ってます。

 

1か月ほど週に1回のペースでタンニングマシンに入って少し黒くなったけど、もう元通りの色白。

 

黒かったらもう少しカットが出ていい感じになるかなと思ったり。

 

 

減量を終えて

 

始めて4か月も減量を続けて思ったのは、辛いのもあるけど変わっていく身体をみていくのは楽しいってこと。

 

日に日に脂肪が無くなっていって見た目も変わるので、モチベーションも上がりました。

 

ただ扱う重量が落ちてゲンナリすることもあります。

 

減量中だから仕方ない!と割り切るようにすると自然と落ち着きましたね。

 

そしてモチベーションが下がった時、1番は家族の支えがあったの大きかったです。

 

奥さんが自分に合わせた料理を作ってくれたりしてかなり迷惑をかけました。

 

毎日、むね肉、むね肉の生活で辛かったと思います。

 

これからまた増量へ移行していきますが、適度に息抜きしながら奥さんと美味しいものを食べて大きくなろう。

 

ただ計画的な増量をするように心がけます。(前回の反省を生かして)

 

最後に、始めた当初は明確な目標(ベストボディジャパン出場)もあって突き進んでいましたが、目標が無くなっても継続できた自分をほめてあげたい。

 

じょん
ではまた、増量記録も残していくので見てってください!

 

 

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