筋トレ

カーボサイクルダイエットのやり方やメニュー(PFC)を詳しく解説!

スポンサーリンク

 

こんにちは、じょん(@johnblog0512)です。

 

ダイエットを続けていると必ず停滞期がきますよね。

 

この停滞期を突破するためには色んな方法がありますが、カーボサイクルという方法がかなりオススメです。

 

じょん
今回はカーボサイクルのやり方や効果を紹介していきます。ハイカーボデイとはやり方が違うんですよ。

 

ハイカーボデイの効果・やり方

 

 

ダイエットの大前提

ダイエット 減量

 

まず自分の基礎代謝量を知り、それを1日の活動量に掛けます。

 

そうすると、1日の自分の消費カロリーがわかるようになります。

 

そして、摂取カロリー<消費カロリー 

 

ダイエットの基本はこれですよね。

 

そして、PFCバランスを設定する。(P:30%、F:20%、C:50%など)

 

ここまでは普段のダイエットであり知っている人がほとんどです。

 

減量について詳しく解説

関連記事【超簡単!】ダイエット•減量時の食事管理(PFCバランス)、食事メニューの紹介

続きを見る

 

しかし、ダイエットを進めていく中でどうしても停滞期がきてしまうので、ここからが厄介なところ。

 

ということで、カーボサイクルダイエットの出番です。

 

 

カーボサイクルとは

 

カーボサイクルとは糖質を多く摂取する日と、少なめにする日を繰り返す方法です。

 

似た方法でハイカーボという方法がありますが、やり方が違うんです。

 

ハイカーボは一定期間、体重が停滞しかつ体温が下がった場合に糖質を体重×8倍くらい摂取する方法です。

 

ハイカーボデイ
関連記事【減量に必須】ハイカーボデイの効果とやり方を紹介!チートデイはもうしない

続きを見る

 

ですが、カーボサイクルダイエットは何日間に1回は糖質を多めに摂取するといった方法になります。

 

 

メリット

 

糖質を多めにとれる日が明確で近いのでストレスが少ない

 

これはダイエットを経験している人は分かると思いますが、2~3か月も続けるとなると先が長いです。

 

2~3か月も糖質を抑えないといけないなんて無理!と投げ出す人も多いのが現状です。

 

しかし、カーボサイクルでは何日間に1回は多めに糖質を摂取することもできるので精神的にも安定します。

 

メンタル面はダイエットにおいてかなり重要なのでこれは嬉しいですよね。

 

 

実際のカーボサイクルのやり方(カロリー設定)

 

<1日の総摂取カロリーを2000kcalと設定している場合>

1週間では2000×7=14000kcal摂取するようになります。

  • 3日に1回は糖質を多めに摂取する日を作る
  • 脂質は糖質が少ない場合は多く、糖質が多い場合は多めに摂取する
  • 1週間の総摂取カロリーは変えない

 

1日目 1500kcal
2日目 1500kcal
3日目 3250kcal
4日目 1500kcal
5日目 1500kcal
6日目 3250kcal
7日目 1500kcal
合計 14000kcal

 

じょん
こんな感じで3日に1回は糖質を多めに摂取できるのでかなり嬉しいですよね。

 

1500kcalはちょっと厳しいかもですが。。。

 

 

具体的なやり方(PFCの設定)

 

<体重70kgの人で総摂取カロリーを2000kcalで設定しダイエットを進めている場合>

1日目:1500kcal

P:体重×2g=140g F:体重×1g=70g C:1500-(140×4)+(70×9)=77.5g

2日目:1500kcal

⇒1日目と同様に行う

3日目:3250kcal

P:体重×2g=140g F:体重×0.5g=35g C:3250-(140×4)+(35×9)=594g

 

1日目と2日目の糖質77.5gは結構キツイ数字ですね。

 

だいたいコンビニのおにぎり2個分くらいの糖質です。

 

糖質は体重×2g程度は摂取しておきたいのが自論です。

 

しかし、3日に1回はハイカーボが回ってくると考えるとやる気はでます!

 

 

カーボサイクルダイエットは実際に効果あるの??

 

カーボサイクルダイエットには正式な定義はなく、研究データも少ないのが現状です。

 

カーボサイクル1つとっても色々な方法が結構迷います。

 

カーボをロー・ミドル・ハイと分けながら行う方法もあるのでやってみても良いかもしれませんね。

 

しかもローカーボの日はかなりの空腹感と疲労感に襲われるので注意が必要です。

 

ローカーボの日はトレーニングオフか、小さい筋肉の日を当てることをオススメします。

 

ハイカーボの日は脚や背中の大きな筋肉のトレーニングが良いですよ。

 

興味のある方は1度お試しあれ!

 

 

まとめ

 

  1. カーボサイクルとは1日の糖質の量を日ごとに変える方法(ハイカーボデイとは違う)
  2. 3日に1回はハイカーボがあるので嬉しい
  3. ローカーボの日は小さな筋肉やオフがいい
  4. ハイカーボの日に脚トレや背中のトレーニングがおすすめ

 

 

ハイカーボデイ
関連記事【減量に必須】ハイカーボデイの効果とやり方を紹介!チートデイはもうしない

続きを見る

 

ベストボディジャパン出場へ向けた減量記録

減量記録

2022/6/18

ベストボディジャパン2022優勝へ向けた減量記録 #19 6/6〜6/12

  こんにちは、(@johnblog0512)です。   減量記録19週目になりました。   大会前残すところ2週間になったので焦ってきてます。   じょんそれでは今週の変化です!     目次1 身体の変化2 筋トレ内容3 食事内容4 振り返り 身体の変化   6/12:62.9kg 先週比:-0.6kg 開始比:-11.4kg   遠目から撮影したら少し大きく見えました。   順調に体重は減り続けてくれてます。 ...

ReadMore

減量記録

2022/6/12

ベストボディジャパン2022優勝へ向けた減量記録 #18 5/30〜6/5

こんにちは、(@johnblog0512)です。   減量記録18周目になりました。   とうとう6月に突入したので大会まであと少し!!     目次1 身体の変化2 筋トレ内容3 食事内容4 振り返り 身体の変化   6/5:63.5kg 先週比:-0.7kg 開始比:-10.8kg   今週はしっかり減ってくれました。   6/5をハイカーボデイにして糖質700g入れたので次週の変化が楽しみです。   体脂肪率はどのくらい ...

ReadMore

減量記録

2022/6/5

ベストボディジャパン2022優勝へ向けた減量記録 #17 5/23〜5/29

  こんにちは、(@johnblog0512)です。   減量記録17週目になりました。   大会まで1ヶ月を切ったので気持ち焦ってきた。     目次1 身体の変化2 筋トレ内容3 食事内容4 振り返り 身体の変化   5/29:64.2kg 先週比:-0.5kg 開始比:-10.1kg   あと2キロは減らしたいところ。   少しずつ減ってはきているけど焦ってきた。     筋トレ内容   週 ...

ReadMore

減量記録

2022/5/28

ベストボディジャパン2022優勝へ向けた減量記録 #16 5/16〜5/22

  こんにちは、(@johnblog0512)です。   減量記録16週目になりました。   じょんそれでは今週の変化です!     目次1 身体の変化2 筋トレ内容3 食事内容4 振り返り 身体の変化   5/22:64.7kg 先週比:-0.8kg 開始比:-9.6kg   写真は風呂上がりの排尿後なので若干、水が抜けてます。   けど腹筋のカットがまだまだ。   停滞気味だった体重は5/22にストンと落ちました ...

ReadMore

減量記録

2022/5/21

ベストボディジャパン2022優勝へ向けた減量記録 #15 5/9〜5/15

  こんにちは、(@johnblog0512)です。   減量記録15週目になりました。   忙しくてなかなか投稿ができてませんでしたね。   じょん今週の変化です!     目次1 身体の変化2 筋トレ内容3 食事内容4 振り返り 身体の変化   5/15:65.5kg 先週比:-0.3kg 開始比:-8.8kg   少しだけ減りました。   家で撮り忘れていたので試着室での写真です。   お腹周りと背中 ...

ReadMore

 

スポンサーリンク

にほんブログ村参加中!

ブログランキング・にほんブログ村へ

-筋トレ

© 2022 JOHN BLOG Powered by AFFINGER5