健康・医療 筋トレ

無理なダイエットはやめよう!脂質はダイエット・減量の強い味方だ!

スポンサーリンク

 

こんにちは、じょん(@johnblog0512)です。

 

減量を始めてから脂質をカットしすぎていませんか??

 

脂質は1g当たりのカロリーは高いですが、実は栄養も豊富でダイエットには欠かせない要素なんです。

 

脂質を悪だと思う人も多いですが、良質な脂質は摂取すべきなんですよ。

 

じょん
それでは、ダイエットの強い味方!脂質の重要性を紹介します。

 

 

脂質が重要な理由

 

脂質のメリット

  • 細胞膜やホルモンの構成成分
  • 脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収を助ける
  • 少量の摂取で多くのエネルギーを得ることができる

 

不足した場合

  • 身体の消耗が激しくなる
  • うつ病になりやすくなる

 

脂質は何といっても3大栄養素の1つです。

 

身体の一部、ホルモンは脂質で生成されているので、脂質を制限しすぎると健康を害し、筋トレの効果も薄れるという事になります。

 

 

どんな脂質を摂取したらいいの?

 

脂質には飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸があります。

 

飽和脂肪酸=常温で固まる

  • バター
  • 肉の油(牛脂、豚脂)など
  • 動物性の油

 

不飽和脂肪酸=常温で固まらない

  • オリーブ油
  • えごま油
  • ナッツ
  • 魚の油

 

不飽和脂肪酸には必須脂肪酸が含まれており、食事から摂取する必要があります。

 

結果的には・・・

バターや肉の油などの飽和脂肪酸は摂取しないようにする。

魚の油やナッツなどの不飽和脂肪酸は必要量に応じて摂取するようにする。

 

調理する際にもサラダ油を使用するよりも、オリーブオイルなどを使用するといいですね。

 

 

ダイエット・減量時の脂質の必要量

 

じょん
では、実際にどのくらい脂質を摂取すれば良いのか見ていきましょう!

 

一般的な脂質の必要量は【日本人の食事摂取基準(2020年版)】によると、食事のカロリーの脂質の割合は20-30%が望ましいとされています。

 

<脂質制限(ローファット)ダイエットの場合>

ローファットダイエットの場合の脂質の割合をみていきましょう。

 

1日の摂取カロリーを2000kcalと設定している人で見ていきます。

 

ダイエット時のPFCバランスは、P:40% F:20% C:40% が望ましいです。

 

なのでここでの脂質のカロリーは2000÷5=400kcalとなります。

g換算すると、脂質は1g9kcalなので400÷9=44.4gとなります。

 

1日の目標カロリーの設定の仕方や、PFCバランスについて分からないという人は以下の記事をチェックして下さい!

 

こちらもCHECK

【超簡単!】ダイエット•減量時の食事管理(PFCバランス)、食事メニューの紹介

続きを見る

 

サラダ油やオリーブオイルが大さじ1杯で110kcal 脂質が12gくらいとなります。

 

摂取する脂質にも十分に気をつけていきたいですね!

 

 

おすすめの脂質の摂取方法

 

脂質でも不飽和脂肪酸を摂取することが望ましいということが分かりましたよね。

では、実際にどのようにして脂質を摂取していくのかを紹介します。

 

  

 

これはある日の自分が実際に摂取したマクロ栄養素の内訳になります。

これで2500kcalくらいで1か月に2kg~3kg減量する設定にしています。

 

脂質は全体の19%で53g摂取しています。

この53gはどのような物で摂取したのか紹介します。

 

食べ物 脂質(g)
鯖の缶詰 9.1g
ナッツ(20g) 11g
オートミール(50g) 3.5g
卵(3個) 16.2g
皮なし鶏むね肉(325g) 4.9g
鮭おにぎり(ファミマ) 1.8g
プロテイン(75g) 5.7g

これで脂質が52.2gです。

あとは白米とかですね。

 

魚の缶詰やナッツを間食で摂取しながら、必須脂肪酸を獲得することができます。

 

中でもナッツは本当におすすめです!

お腹が空いた時に2-3粒食べていけば空腹もまぎれますよ!

 

だいたい1日に10-20粒程度がいいです。

これで良質な脂質も摂取できるんですから一石二鳥です!

 

 

まとめ

 

  1. 脂質をカットしすぎると身体に不調がくる
  2. 不飽和脂肪酸を摂取するようにする
  3. ダイエット時では全カロリーの20%程度がベスト
  4. 間食にはナッツがおすすめ

 

脂質の重要性、摂取量、摂取の仕方など何となく分かったのではないとか思います。

 

無理せず、ダイエットをして健康な体を手に入れましょう!

 

 

 

ダイエットでも餃子が食べれるとかなり話題になっています。

 

その名もマッスルギョーザ!!

1個当たり、カロリー21kcal P:2.2g F:0.3g C:1.4g

食べたらレビュー記事も書く予定です。

 

スポンサーリンク

にほんブログ村参加中!

ブログランキング・にほんブログ村へ

-健康・医療, 筋トレ
-,

© 2021 JOHN BLOG Powered by AFFINGER5