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【激やせ!】ケトジェニックダイエットのカロリー設定、効果は!?

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こんにちは、じょん(@john blog0512)です。

 

ケトジェニックダイエットというダイエット法を知っている人は多くなってきています。

 

何となくは分かるけど、実際どんなダイエット法なのかと疑問を持っている人も多いようです。

 

じょん
ケトジェニックダイエット初心者に向けて、ケトジェニックのやり方や効果などを紹介していきます。

糖質制限する!とまでは知っている人は多いですよね!

 

 

ケトジェニックダイエットの仕組み

 

ケトジェニックダイエットは糖質を制限してタンパク質と脂質でエネルギーを補う方法です。

 

中でも脂質が大半のカロリーで占め、身体を【ケトーシス】の状態にします。

ケトーシスとは、エネルギーとして脂質を使わなくてはいけない状態にすることです。

 

通常は人間の身体は、糖質→脂質→タンパク質の順でエネルギーに切り替えていきます。

しかし、ケトジェニックダイエットでは糖質を制限することにより、無理やり脂質を分解してエネルギー源として使っていくという方法なんです。

 

 

効果

 

じょん
それでは、ケトジェニックダイエットの効果をみていきましょう!

 

 

  • 即効性あり
  • 満腹感がある

 

【即効性あり】

まずケトジェニックを始めると直ぐに体重が落ちます。

しかし、脂肪が落ちたわけではなく水分量が減り体重が落ちただけなんです。

 

通常、糖質には1g当たり3gの水分をもっています。

なので単純に糖質をカットしていくと、単純に水分も減っていき体重が減っていくんです。

 

本当のケトジェニックダイエットの効果が出てくるのはケトーシスの状態になってからであると言われています。

個人差はありますが、だいたい1~2週間となっています。

ここからが本当の脂肪燃焼となるので注意が必要です。

 

【満腹感がある】

糖質は摂取できないものの、肉や魚などをしっかりと食べることができるので、結構満腹感があります。

 

間食でもナッツやチーズなどを食べれるので嬉しいですね。

 

 

デメリット

 

  • 開始初期は頭がふらふらする
  • 便秘気味になる
  • 体臭が気になる

 

【開始初期は頭がふらふらする】

始めたばかりではケトーシスの状態になっていないので、エネルギー不足のような状態となり、ふらふらします。

脂質がエネルギーとして使われるケトーシスの状態になれば問題なしです

 

【便秘気味になる】

炭水化物は糖質と食物繊維で構成されています。

ケトジェニックでは炭水化物を摂らなくなり、食物繊維が不足するため便秘になる可能性があります。

食物繊維が豊富な海藻類を摂取することがオススメです!

 

【体臭が気になる】

脂肪を分解してエネルギーに変える作業は肝臓で行われます。

この時に血液中に放出されるのがケトン体と呼ばれるものです。

このケトン体が体臭の原因となりすっぱい匂いなどを招くようです。

 

 

カロリー設定・PFCバランス

 

まずはダイエットということで、摂取するカロリーの設定が必要です。

 

自分の1日の消費カロリー、摂取カロリーの設定がわからないという人は下の記事をチェックしてください!

 

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【超簡単!】ダイエット•減量時の食事管理(PFCバランス)、食事メニューの紹介

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摂取カロリーが分かったら次はPFCバランスの設定です。

 

PFCとは、P(タンパク質)、F(脂質)、C(糖質)で構成されています。

そして、P=1g=4kcal  F=1g=9kcal C=1g=4kcal となっています。

 

ケトジェニックダイエットの場合、糖質(C)の割合をかなり下げて脂質(F)の割合を上げます。

 

P=20-30% 

F=60-70%

C=10%未満

 

<ダイエット時に2000kcal摂取する人の場合>→P=30% F=60% C=10%で設定

 

P=600kcal

F=1200kcal

C=200kcal

 

g換算すると

 

P=150g

F=133g

C=50g

 

結構、脂質をとらないといけないですね。

糖質は50gなのでコンビニのおにぎり1個分くらいです。

 

じょん
では、実際どのような物を食べていけばいいか確認していきましょう!

 

 

何を食べたらいいの??

 

じょん

ケトジェニックダイエットで食べた方が良いものと、食べない方がいいものを紹介します!

 

OK食品

 

肉類(特に鶏肉)や魚類はしっかり摂りましょう。

魚の缶詰めはリーズナブルで手軽に食べれるのでオススメです。

卵や納豆もタンパク質豊富なのでいいですね。

 

間食としてはナッツ類やチーズなどが食べやすくてオススメです。

 

朝食時にブラックコーヒーにMCTオイルを入れて飲むのも腹持ちが良くて良いですよ!

 

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<野菜>

ブロッコリー、アボカド、キノコ類、めかぶやもずくなどの海藻類

 

便秘にならないように、食物繊維が豊富な海藻類やキノコ類はしっかり摂るべきです!

 

 

NG食品

 

とりあえず白米やパン、麺類などの糖質は摂取しないようにしましょう。

最近ではコンビニやスーパーに糖質0麺などもあり、調理方法によっては意外と美味しいのでオススメです。

 

ジュースやスイーツ、フルーツもNG食品に入ります。

牛乳や豆乳もNGです。

 

野菜では根菜類(いもなど)は糖質もあるためオススメできません。

 

 

まとめ

 

  1. ケトジェニックダイエットは糖質を制限するもの
  2. カロリーを設定し、PFCバランスにも注意して進める
  3. 即効性はあるが、一喜一憂しない(最初は水分が抜けただけ)
  4. 便秘にもなりやすいので海藻類などの食物繊維を積極的に摂るべき
  5. 野菜にも糖質が多いものがあるので注意して選択しよう

 

 

じょん

ケトジェニックダイエットは糖質を制限るため、開始初期は慣れないため辛いです。

しかし、ケトーシスの状態に入ってしまえば身体が慣れてくるので大丈夫!

身体の反応には個人差があるので無理せず進めていきましょう!

 

減量が終わったら筋肉量を増やしながらしっかり増量していきましょう!!

 

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