【減量末期】大会1か月前の食事メニューは！？フル食を紹介！

 

こんにちは、じょん（@johnblog0512）です。

 

2021年は大会出場（BBJ）へ向けて3か月でー10kgを達成しました。

 

身体としてはまだまだだし、結局はコロナウイルスの影響で出場することはできませんでしたが。。。

 

10kg落としてもあと1か月でもうひと絞り・ふた絞り！

 

ここからは減量末期で脂肪を落とすのが本当に大変ですよね。

 

本当に身も心もバクハツしそうになることもあります。

 

 

 

フル食

 

 

朝食

 

 

減量時は毎日のようにオートミール雑炊を食べています。

 

 

美味しいオートミールの食べ方

参考【ダイエット・減量】朝食に最適！オートミールの栄養素、食べ方とは！？

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ちなみに朝食は減量初期と同じ量を食べています。

 

ここにむね肉をプラスで食べることも多いです。

 

朝は仕事前なのでしっかりと食べないとフラフラになるので注意が必要。

 

大会2週前くらいには朝ご飯の量も減らすように調整します。

 

 

昼食

 

 

トレーニング前の間食で糖質を入れたいので昼ご飯では糖質はカット。

 

むね肉にはのり玉とかキムチをかけて食べたりしてます。

 

むね肉にわさびをちょこっとつけるだけでも美味しいですよ。

 

炭水化物なしで昼からの仕事は辛いけどここは我慢。

 

 

夕食

 

 

平日は仕事終わりにトレーニングをするので夕食だけど糖質は摂取します。

 

基本はトレーニング終わって15~20分してプロテイン＋グルタミン摂取。

 

それから20分くらいして夕食を摂るようにしています。

 

筋トレ後は糖質がインスリンによって筋肉に運ばれやすいので、脂肪になりにくいと信じて食べますよ。

 

ちなみにサラダとかはカロリー計算に入れてません。

 

間食

 

 

プロテインは朝昼の間、昼夜の間、トレーニング後に飲みます。

 

ちなみにマイプロテインやらエクスプロージョン、ゴールドスタンダードを飲んでます。

 

上のマクロはエクスプロージョンで計算しています。

 

エクスプロージョンは若干、他のプロテインより糖質多めです。

 

プロテインは減量中にはあんまり摂りたくはないんですが、仕事をしているとどうしても間食をする時間がないんです。

 

休日はプロテインの代わりに胸肉やら食べるようにしてます。

 

間食として干し芋とナッツはかなり優秀で、ちょこちょこつまむ様にして空腹をしのいでいます。

 

できるだけトレーニング前に干し芋の糖質を回したい所なので割とナッツで空腹しのぎです。

 

 

 

 

フル食の総カロリー（マクロ）

 

 

調味料や野菜のカロリーを含めたら1700kcalくらいと想定。

 

だいたいこの頃の基礎代謝量が1700kcal前後なのでギリギリですね。

 

週平均のカロリーが基礎代謝量を下回らないように注意してます。

 

あと、どうしてもお腹が空いたらオイコスを食べるようにしています。

 

 

オイコスだけでもかなり違うので助かってます。

 

 

減量末期のちょっとしたコツ

 

初期から中期までの食事内容をあまり変えない

 

末期にかけて食事のメニューはあまり変えていません。

 

変えたことは糖質の種類と量くらいです。

 

中期までは白米を昼食やトレーニング後にも食べていましたが、末期にかけてオートミールや干し芋になっていきました。

 

できるだけ低GIを意識して血糖値を上げないためです。

 

 

糖質の量は体重が停滞するにつれて少しずつ減らして、それでもダメならハイカーボを入れたりしてました。

 

ハイカーボについて

参考【減量に必須】ハイカーボデイの効果とやり方を紹介！チートデイはもうしない

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参考カーボサイクルダイエットのやり方やメニュー（PFC）を詳しく解説！

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脂質を避けすぎない

 

脂質は悪者扱いされがちだけど減量・筋肥大にも効果的に働いてくれるので必須です。

 

できるだけ良質な脂質が良いのでナッツとか魚とかアボカドも良いですよね。

 

卵も白身だけでなく、全卵を食べるようにしてます。

 

脂質の重要性について

参考無理なダイエットはやめよう！脂質はダイエット・減量の強い味方だ！

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トレーニング中のマルトデキストリンを抜いた

 

少しずつ減らしてはいたものの、中期まではトレ中のマルトデキストリンは摂ってました。

 

減量末期（ラスト3週間くらい）では絞ることを優先してカタボるのはしょうがないと思って摂らないようにしました。

 

 

マルトデキストリンの必要性について

参考【増量確実】飲めば太れる！マルトデキストリンの効果、摂取方法を紹介

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まとめ

 

 

減量末期は思ってた以上に辛いです。

 

ストレスはたまりやすいし、仕事にも影響することもあるので注意は必要。

 

会社員でかつ子供がいる人がコンテストに出場することはホントに凄いと実感してます。

 

そして、自分の身体はまだ減量末期に相当しないのではと思った今日このごろでした。。。

 

減量末期には有酸素運動もしっかりやって絞っていきましょう！！

 

参考【心拍数にも着目】ダイエット・減量時の効果的な有酸素運動のやり方

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【追記】

2022年はBBJ出場しましたがファイナリストどまり。

 

この記事の内容（2021年の減量）と2022年の減量は結構変化がありました。

 

摂取カロリーを大幅に増やすことが出来てマルトデキストリンもピークウィーク前までは摂取できてました。

 

糖質の重要性を改めて実感しましたね。

 

 

 

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