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【減量末期】大会1か月前の食事メニューは!?フル食を紹介!

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こんにちは、じょん(@johnblog0512)です。

 

大会出場(BBJ)へ向けて3か月でー10kgを達成しました。

 

身体としてはまだまだだし、結局はコロナウイルスの影響で出場することはできませんでしたが。。。

 

10kg落としてもあと1か月でもうひと絞り・ふた絞り!

 

ここからは減量末期で脂肪を落とすのが本当に大変ですよね。

 

本当に身も心もバクハツしそうになることもあります。

 

じょん
ということで、写真付きで減量末期のフル食を紹介していきます。

 

BBJ出場へ向けた減量記録を公開中!

参考ベストボディジャパン 減量記録(5/8~5/14)

続きを見る

 

 

フル食

 

じょん
ある日の平日の1日の食事を紹介します。仕事終わりの6時くらいからトレーニング開始です。

 

朝食

減量末期 朝食

 

 

タンパク質 脂質 糖質
オートミール 50g 6.9 3.1 34.4
全卵 2個 13 10.8 0.4
バナナ 1本 1.1 0.2 22.5

436kcal

 

減量時は毎日のようにオートミール雑炊を食べています。

 

じょん
かなり美味しいのでオススメです。もはやみんな知ってるか。。。

 

美味しいオートミールの食べ方

参考【ダイエット・減量】朝食に最適!オートミールの栄養素、食べ方とは!?

続きを見る

 

ちなみに朝食は減量初期と同じ量を食べています。

 

朝は仕事前なのでしっかりと食べないとフラフラになるので注意が必要。

 

大会2週前くらいには朝ご飯の量も減らすように調整します。

 

 

昼食

減量末期 昼食

 

タンパク質 脂質 糖質
鳥むね肉 200g 44.6 3 0
ブロッコリー 50g 2.2 0.2 2.6
減塩わかめスープ 1.8 0.7 4.2

266kcal

 

トレーニング前の間食で糖質を入れたいので昼ご飯では糖質はカット。

 

むね肉にはのり玉とかキムチをかけて食べたりしてます。

 

昼からの仕事は辛いけどここは我慢。

 

 

夕食

 

タンパク質 脂質 糖質
オートミール 30g 4.1 1.9 20.6
鶏むね肉 150g 33.4 2.2 0
野菜

276kcal

 

平日は仕事終わりにトレーニングをするので夕食だけど糖質は摂取します。

 

基本はトレーニング終わって15~20分してプロテイン摂取。

 

それから20分くらいして夕食を摂るようにしています。

 

筋トレ後は糖質がインスリンによって筋肉に運ばれやすいので、脂肪になりにくいと信じて食べますよ。

 

ちなみにサラダとかはカロリー計算に入れてません。

 

間食

エクスプロージョン フルーツオレ

 

タンパク質 脂質 糖質
プロテイン 3回 62.4 7.2 13.2
干し芋 50g 1.5 0.3 36
ナッツ 4 11 4

644kcal

 

プロテインは朝昼の間、昼夜の間、トレーニング後に飲みます。

 

ちなみにマイプロテインやらエクスプロージョン、ゴールドスタンダードを飲んでます。

 

上のマクロはエクスプロージョンで計算しています。

 

間食として干し芋とナッツはかなり優秀で、ちょこちょこつまむ様にして空腹をしのいでいます。

 

できるだけトレーニング前に干し芋の糖質を回したい所なので割とナッツで空腹しのぎです。

 

じょん
エクスプロージョンのフルーツオレかなり美味しいですよ!

 

 

 

フル食の総カロリー(マクロ)

 

減量末期 フル食 カロリー

 

調味料や野菜のカロリーを含めたら1700kcalくらいと想定。

 

だいたいこの頃の基礎代謝量が1700kcal前後なのでギリギリですね。

 

週平均のカロリーが基礎代謝量を下回らないように注意してます。

 

あと、どうしてもお腹が空いたらオイコスを食べるようにしています。

 

オイコス

 

オイコスだけでもかなり違うので助かってます。

 

 

減量末期のちょっとしたコツ

 

初期から中期までの食事内容をあまり変えない

 

末期にかけて食事のメニューはあまり変えていません。

 

変えたことは糖質の種類と量くらいです。

 

中期までは白米を昼食やトレーニング後にも食べていましたが、末期にかけてオートミールや干し芋になっていきました。

 

できるだけ低GIを意識して血糖値を上げないためです。

 

じょん
白米を我慢するのはホントに辛い!

 

糖質の量は体重が停滞するにつれて少しずつ減らして、それでもダメならハイカーボを入れたりしてました。

 

ハイカーボについて

ハイカーボデイ
参考【減量に必須】ハイカーボデイの効果とやり方を紹介!チートデイはもうしない

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参考カーボサイクルがダイエット・減量の起爆剤でおすすめ!

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脂質を避けすぎない

 

脂質は悪者扱いされがちだけど減量・筋肥大にも効果的に働いてくれるので必須です。

 

できるだけ良質な脂質が良いのでナッツとか魚とかアボカドも良いですよね。

 

卵も白身だけでなく、全卵を食べるようにしてます。

 

脂質の重要性について

参考無理なダイエットはやめよう!脂質はダイエット・減量の強い味方だ!

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トレーニング中のマルトデキストリンを抜いた

 

少しずつ減らしてはいたものの、中期まではトレ中のマルトデキストリンは摂ってました。

 

減量末期では絞ることを優先してカタボるのはしょうがないと思って摂らないようにしました。

 

じょん
若干、スタミナ切れでパワー不足になることも。。。

 

マルトデキストリンの必要性について

参考【増量確実】飲めば太るの!?マルトデキストリンの効果、摂取方法

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まとめ

 

  1. 朝食とトレーニング前後に糖質を全集中する
  2. 末期でも基礎代謝量は食べるようにする
  3. 今までの食事内容を大きく変えないようにする
  4. 脂質は意外と大事だと理解する

 

減量末期は思ってた以上に辛いです。

 

ストレスはたまりやすいし、仕事にも影響することもあるので注意は必要。

 

会社員でかつ子供がいる人がコンテストに出場することはホントに凄いと実感してます。

 

そして、自分の身体はまだ減量末期に相当しないのではと思った今日このごろでした。。。

 

減量末期には有酸素運動もしっかりやって絞っていきましょう!!

 

参考【心拍数にも着目】ダイエット・減量時の効果的な有酸素運動のやり方

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