筋トレ

筋トレ前のストレッチ、ウォームアップは必要?効果を検証

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こんな方におすすめ

  • 筋トレ初心者
  • 筋トレをしているけど、中々成果がでない人
  • 筋トレ前にすべきことが分からない人
  • そもそも、ストレッチとかウォームアップって何?って人
  • ストレッチとかウォームアップなんて必要ないと思っている人

 

 

みなさんは筋トレ前に、ストレッチやウォームアップをしていますか?

それはどのようにしていますか? 効果的かつ効率よくできていますか?

ジムを見ていると筋トレをする前に、色んな方法でストレッチやウォームアップをしているのを見かけます。

実際、自分も筋トレを始めたての頃は何をすればいいのか分からず、見よう見まねでやっていました。

今回は筋トレ前にすべき事をまとめましたので紹介していきます。

この記事を読めば、筋トレを効果的にかつ効率的に実施でき、ライバルよりも早く成長できるようになります。

 

 

ストレッチとは

 

ストレッチという言葉は聞いたことがない人はいないと言うほど、メジャーな言葉ですよね。

ラジオ体操もその一つで体育の授業でもやった事があると思います。

ストレッチの効果は硬い筋肉を伸ばしたり、ケガ予防になる!という認識だと思います。

しかし、用い方によっては悪い効果をもたらす可能性もあるんです。

ストレッチは大きく分けて2種類あるので紹介していきます。

静的ストレッチ

スタティックストレッチと呼びます。

その名の通り静かにゆっくりと行うのが特徴です。

普段、ストレッチエリアでやってるようなストレッチのことです。

方法

目的とする筋肉を反動を使わず30秒程度ゆっくりと伸ばしたまま保持します。

15秒から30秒か、30秒が良いという見解がありますが、30秒以上では柔軟性が増加しないという研究もあります。

 

動的ストレッチ

ダイナミックストレッチやバリスティックストレッチと呼ばれるものです。

動作を加えたストレッチのことで、試合直前などよくやっていますよね。

分かりやすいのが、メジャーリーガーの前田健太投手ががやっている、、マエケン体操ですね!

方法

関節を繰り返し動かして、目的の筋肉の伸張と収縮を繰り返すことによって筋肉を伸張させる。反動も使ったりもします。

 

ストレッチの効果

どちらのストレッチにも柔軟性を向上させる効果があります。

そんなの知ってる!って思う人は多いと思いますが、その通りではあります。

しかし、他にもメリットやデメリットがあるんです。

 

ウォーミングアップにおけるストレッチングには、 ROMを広げる効果だけでなく、パフォーマンス向上の効果があると信じられていた。しかし近年、静的ストレッチングによる筋力発揮の低下が報告されている 。 3 ~10分の静的ストレッチングの前後で、最大挙上負荷、 等速性筋力などの動的筋力の低下 (Cramerら 2004) ならびに等尺性筋力および筋力発揮速度の低下 (Nelson ら 2001)が報告されている。この筋力低下は最大で約 30%にも及び、その影響はストレッチング終了後45分間 ほど持続すると言われている 。

山本忠志:静的及び動的ストレッチングによる筋力発揮への影響について

 

*ROM:関節可動域 のこと

 

研究結果ではこのようになっており、

静的ストレッチって筋トレする前には適していないの??ってなると思います。

他の研究にもありますが、静的ストレッチは筋トレ前に行ってしまうと、筋肉や腱の弾性の減少によって、上手く筋発揮できず、筋トレの効果をかなり下げてしまうんです。

 

なので今までやっていた人は、筋トレ直前は静的ストレッチはやめましょう!!

 

 

それとは逆に動的ストレッチにはパフォーマンス能力を向上させ、ウォームアップでの動的ストレッチは有効であるとされています。

 

動的ストレッチングによる筋力向上のメカニズムについては、筋活動と筋の伸張が組み合わされていること、筋の循環が活性化し、温度も上昇することなどの要因が関連しているものと考えられている。

山本忠志:静的及び動的ストレッチングによる筋力発揮への影響について

 

一般的には筋肉の温度が1℃上昇すると、筋力は4-5%upすると言われています。

動的ストレッチにより、交感神経を賦活化し筋温も上昇させる事が重要だといえます。

しかし、筋温を上昇させればいいというものではなく、筋温が41℃以上になると、筋タンパク質が変性してしまい、パフォーマンスが急激に低下してしまう恐れがあります。

39℃程度がパフォーマンス向上には適していると考えられています。

 

ということで、筋発揮に適しているウォーミングアップは動的ストレッチ!!

 

筋トレの効果を高めるためには、どんなウォームミングアップをすればいいのか

 

筋トレの効果を高めるためには、筋トレの1時間前にプロテインを摂取したり、糖質を入れたりなどが一般的に知られています。

しかし、特異的ウォーミングアップをすることにより、さらに筋トレの効果をupさせることができるんです!

特異的ウォーミングアップの重要性

特異的ウォーミングアップとは、実際に本番で行う競技と同じ方法でかつ低負荷で行うものです。

 

例えばベンチプレスの1RMが100kgの人は20kgで行ったのち徐々に重さを増やしたりすることになります。

 

恐らく大半のトレーニーは無意識にこの特異的ウォーミングアップを行っていると思われます。

この無意識にできている特異的ウォーミングアップがかなり効果的で、静的ストレッチや動的ストレッチなどよりも、パフォーマンスを向上させることが分かっているんです。

 

さらに効果的な方法として、中強度の有酸素運動を10分程度行い、特異的ウォーミングアップを行うことにより、筋トレのパフォーマンスが最大限に高められます。

 

クールダウンは必要か

筋トレが終わり、今日もいいトレーニングができた!と言って終わっていませんか?

実はクールダウンにも重要な効果があるんです。

 

体温調節、グリコーゲンや高エネルギーりん酸化合物の再合成や貯蔵などに関連し、最終的に次の運動への好ましい準備態勢が整えられる。

クールダウンには、酸素負債消却の促進、めまい・吐き気・失神などの防止、過換気の防止 遅発牲の筋痛muscle soreness の予防などの効果が期待されている。

青木純一郎:ウォームアップ、クールダウンの意義

 

時間がある人はこのように色々な効果があるのでクールダウンはやって損はないと思います。

やり方としては反動のない静的ストレッチやウォーキングなどが推奨されています。

 

 

まとめ

  1. 筋トレの効果は、静的ストレッチ<動的ストレッチ<特異的ストレッチ
  2. 筋トレ前の静的ストレッチは、筋トレの効果を低下させる
  3. 筋トレ前に一番適しているのは、中強度の有酸素運動+特異的ストレッチ
  4. クールダウンにも良い効果はあり、やるべき!

 

以上、筋トレ前のストレッチ、ウォームアップは必要?効果を検証でした。

 

最後までこの記事をお読みいただきありがとうございました。

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