筋トレ

筋トレが睡眠に与える影響は?関係性も紹介

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こんな方におすすめ

  • 筋トレをしている人
  • 筋トレをしているけど中々、成長を感じなれない人
  • 寝不足で体が重だるいなと思っている人
  • 日中に眠くなる人
  • 集中力にかけていると感じている人

 

 

 

こんにちは!!

 

睡眠はしっかりとれていますか?

時間的には、寝たつもりだけど良質な睡眠になっていますか?

毎日筋トレしているけど、寝つきが悪くはないですか?

今回は、筋トレが睡眠に与える影響、関係性を紹介していきます

 

最後には無料のアプリも紹介していますので是非、参考にしてみてください

 

 

睡眠が筋肥大へ与える影響

 

結論から言うと、筋トレをしても良質な睡眠をとれていないと、筋肥大は遅くなります。

筋肉というのは一生懸命に頑張っている筋トレ中につくわけではないんです。

実は睡眠中に筋肥大は起きているのです。

 

筋トレ中や直後は筋トレ前と比較し体が大きくなっているように感じられると思います。

それはその時に筋肉がついたということでは無く、単に筋肉に血液やリンパ液などが流れて、大きくなっているように感じるだけなんです。

トレーニーが良く[パンプしたわ~]というのはこの時ですね!!

 

実際、筋肥大が起きているのはほとんどが、成長ホルモンが分泌されて、筋トレをした筋肉が傷ついて修復された後になるんです!

成長ホルモンが一番分泌されているのはズバリ睡眠中です。

そのため、しっかり睡眠がとれていないと筋肥大は起きてきません。

そして、この成長ホルモンが良く分泌されている時間帯は22:00~2:00の間であると言われています。

この時間帯に質の高い睡眠をとることが筋肥大への近道となることが言えますね!

睡眠がしっかりととれない場合はホルモンの分泌が妨げられて筋肉の成長も遅くなります。

 

筋トレ→食事→睡眠 という風に適切なルールを守って行えば筋肥大は確実に起きます!!

 

 

睡眠不足による筋肉への影響

  • ストレスホルモンが増えて筋肉量が減少する
  • 筋肉を大きくするテストステロンの分泌が減少する
  • 食欲の抑制ホルモンであるレプチンの分泌が抑制されて、食欲の増進に繋がる
  • 筋トレ時の栄養となるグリコーゲンを低下させる
  • 集中力が低下し、筋トレ中にケガをしやすくなる

 

睡眠不足はデメリットばかりですので確実に避けたいですね!!

 

筋トレは睡眠の質を高める

 

筋トレを行うことで、ぐっすりと眠ることができるのは単純に疲れたからではないか?

と思う人は多いのではないでしょうか?

 

リラックスして良質な睡眠をとるには自律神経が関係しています。

自律神経には交感神経副交感神経があります

副交感神経が賦活化することで人間の体はリラックス状態になり寝つきがよくなります。

逆に交感神経が賦活化すると、興奮状態にあり中々寝付くことができず、リラックスした状態にはなりません。

筋トレをすると→交感神経が賦活化→興奮状態→寝つきが悪くなる

ということで、リラックスして寝れないじゃん!!となりますよね。

これは寝る直前に筋トレを行うと、交感神経が賦活化されて、体温があがって寝つきが悪くなるというメカニズムなんです。

なので、筋トレは寝る2~3時間前に実施し、体温が下がって副交感神経が優位になりリラックスした状態で寝ることがオススメです!

 

実際に『身体活動が睡眠の全体的な質に影響を与える』というオレゴン州立大学が出した、研究がありますので紹介します。

 

オレゴン州立大学の運動科学教授である研究の1つであるブラッドカーディナル教授は1週間に少なくとも150分の活発な運動を行うと、日中の睡眠が大幅に改善し、注意力が高まると、新しい研究は結論付けています。

・睡眠の質が65%改善

・日中の眠けが65%減少

・睡眠中に足がつることが68%減少

・日中の疲労感と疲労感が45%改善

引用元: https://today.oregonstate.edu/archives/2011/nov/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep

 

筋トレにより睡眠に良い影響を与えているということが良くわかりますね!!

 

自律神経をコントロールして良質な睡眠を獲得しよう

先ほどお話ししたように寝る時には副交感神経が賦活化していれば、質の高い睡眠を獲得できるということがわかりました。

では実際、どのようにすれば良いのかということで簡単な方法をいくつか紹介します。

 

副交感神経を活性化させる方法

  • 日中、20-30程度は日光を浴びる
  • 寝る1時間ほど前に38-40℃のお湯に20分程度、入浴をする
  • 寝る前に深呼吸をする
  • 寝る前にストレッチをする

 

逆に、寝る直前にはスマホやパソコンを見ると、ブルーライトなどの光によって眠くなるためのホルモンであるメラトニンの分泌が減少しますので寝つきは悪くなります。

また寝る直前の激しい筋トレも先ほどお話したように、睡眠の質を下げる要因になりますので注意が必要です。

 

睡眠の質を見てみよう!!無料アプリの紹介

今回紹介するのは実際に筆者も使っているアプリになります。

その名も、『Sleep Meister』

使い方は簡単で、まずアラーム設定で起きたい時間に設定します。

設定の場所で自分の好みのアラーム音に設定します。

後は、スタートを押して枕の横に置くだけです。

 

 

朝起きて、アラームを止めると右の写真のような結果がでてきます!!

睡眠効率に注目してほしいのですが、90%以上だと質の高い睡眠みたいですよ!

 

ということでみなさんもチェックしてしてください!!

 

まとめ

  • 筋トレと睡眠は密接な関係性にある
  • 睡眠不足は筋肥大に悪影響を与える
  • 筋トレをすることで、質の高い睡眠を獲得することができる
  • 質の高い睡眠には自律神経のコントロールも大事

 

以上、筋トレが睡眠に与える影響は?関係性の紹介でした!

この記事を最後までお読みいただきありがとうございました。

 

 

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