こんにちは、じょん（@johnblog0512）です。
ダイエットしているけど炭水化物はしっかり食べたい！という人は多いですよね。
自分もそうです。。。
しかし、そんな人に朗報です！
ご飯を冷まして食べると良いことがたくさんあることがあるということが判明しました。
目次
ご飯を冷まして食べると良い
ご飯の主成分はでんぷん。
でんぷんは水分や熱が加わると、糊化（こか）という消化吸収しやすい状態になります。
逆に冷めたり水分が抜けると、老化という固くなる状態になります。
でんぷんは冷めると、老化が起きて消化吸収されず食物繊維のような働きをしてくれるんです。
食物繊維は消化吸収されず、大腸まで届いてくれて腸内細菌のエサとなり善玉菌を増やしてくれます。
この冷めた難消化性でんぷんのことを、レジスタント（消化されにくい）スターチ（でんぷん）といいます。
レジスタントスターチの効果
- 糖質・脂肪の吸収を緩和する
- 低GIになる
- 腸内環境が良くなる
レジスタントスターチが多いと小腸で吸収されにくくなって結果的に食べたものが脂肪にかわりにくいと言われています。
温かいご飯と同じ量を食べても吸収率が低いのでカロリーも抑えられて減量にはもってこいですね。
また、GI値も低くなるとも言われており血糖値の急激な上昇も抑えてくれます。
インスリンも多く出ないし脂肪にも変わりにくいですよね。
そして低GIということで、腹持ちも良くなるし良いことづくしです。
レジスタントスターチは腸活にも効果があって腸内細菌が多くある大腸まで届いてくれます。
腸の健康に必須な短鎖脂肪酸を作ったりビフィズス菌をアシストして腸内環境を整えてくれます。
腸内環境が良くないと他の栄養素をしっかり摂っていても上手く吸収されなかったりするので意外と重要です。
減量時には特に食事制限によって腸内環境が悪くなりがちなのでマジでありがたい。
冷やご飯の食べ方・やり方
- 常温で30分～1時間冷ます
- ゆっくり噛んで食べる
- そばやうどんは硬めにゆでる
- パスタはアルデンテにする
ご飯はよそってから30分程度は冷ましておくのがいいです。
そしてゆっくり噛んで食べることで咀嚼数が増えて満腹中枢を刺激。
無駄食いが減りますね。
冷やご飯を食べるのに抵抗がある人は冷やご飯にカレーをかけるのもいいですね。
最近ではカレーも低脂質のものがあるので減量初期・中期の人やゆる～くダイエットしている人にはおすすめ。
カロリーオフ プライムジャワカレー 中辛(117g*3袋セット)
カロリーオフ プライムジャワカレー 辛口(117g*3袋セット)
ジャワカレーのだと1皿分が53kcalになりますからね。
脂質はなんと1.9gです。
減量中にカレーが食べれるので本当に助かってます。。。
ちなみに中辛でも普通のより辛い気がするので辛口は結構辛いのかも。
また、冷えたご飯をもう一度温めなおすとレジスタントスターチの量は増えますが、最初によそった状態と比較するとその量は低くなるとのこと。
ただ、せっかく冷ましたのだから温めなおさずに食べた方が良いですね。
そして、ご飯だけでなくパスタやそば、うどんは硬めにゆでるとレジスタントスターチの量が増えます。
注意点
- 食べすぎ注意
- 急激に冷やさない
レジスタントスターチの量が増えて、低GIになったからといって食べ過ぎてはいけません。
カロリーは多少は抑えられるものの、ごくわずかだと思ってます。
なのでカロリー計算は普通のご飯と同じで冷やごはんを食べましょう。
冷蔵庫などで急激に冷やすとレジスタントスターチになりにくいのでゆっくり時間をかけて冷ましましょう。
まとめ
- ご飯を冷ますとレジスタントスターチが増える
- レジスタントスターチは低GI・食物繊維豊富
- レジスタントスターチが多いとダイエット効果上がる
- 冷めたご飯に低カロリーカレーがおすすめ
- 食べ過ぎないように注意
普段食べているご飯に一工夫入れるだけでダイエット効果がでるのは嬉しいですよね。
気になったら試しにやってみて下さいね。
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参考【－13kg】実際にやった減量時のPFC（マクロ栄養素）バランスを紹介！
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