こんにちは、じょん（@johnblog0512）です。
筋トレをしていると食事管理はかなり重要になります。
特にPFCバランスには気をつけるべきですが、その他の栄養素には無頓着という人も多いです。
目次
ビタミンの必要性
ビタミンは体の健康を維持するために必要な栄養素で、水や油への溶けやすさで2種類に分類されています。
⇒脂溶性と水溶性
他の栄養素が上手く働くために潤滑油のような働きをしています。
また、体内で作ることができないので食事から摂取することが必要となります。
脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンにはビタミンA・D・E・Kが含まれます。
油と一緒に摂取すると吸収力が高まります。
また、体内に蓄積されやすいため過剰摂取には注意が必要です。
水溶性ビタミン
水溶性ビタミンにはビタミンB1・B2・B6・B12・Cが含まれます。
主に尿で排泄されるので、多少多めに摂取しても大丈夫です。
トレーニーに必要なビタミン4選！
ビタミンにはかなりの種類があるので、トレーニーにおすすめのビタミンを紹介します。
ビタミンB1
ビタミンB1にはエネルギーをしっかり代謝してくれる役割があります。
なので糖質と一緒に摂取するといいですね。
糖質だけ摂取してビタミンB１を摂取できないと、脂肪として蓄積されやすくなるので注意が必要です。
ビタミンB1が豊富な食材
- 大豆
- 豚肉
- のり
- 昆布
- マグロ
ビタミンB6
ビタミンB6はタンパク質の代謝をサポートしてくれます。
なのでタンパク質を多く摂取する人は特に必要なビタミンとなります。
また、皮膚や粘膜の健康維持にも役立っていると言われています。
ビタミンB6が豊富な食材
- カツオ
- サバ
- 鮭
- 鶏肉
- レバー
- バナナ
ビタミンC
ビタミンCはタンパク質合成に必須の栄養素であり、ストレスホルモンの代謝にも関わります。
なので筋トレしている人はもちろんのこと、ストレスが溜まりやすい人は特に必要です。
野菜に多く含まれており、抗酸化作用があるため動脈硬化やがんの予防にもなります。
ビタミンCが豊富な食材
- ブロッコリー
- パプリカ
- キウイ
- イチゴ
ビタミンD
ビタミンDには筋量や筋力の維持・向上に有効であると言われています。
筋肉にはビタミンDを受け止める受容体があり、そこにビタミンDが結合すると筋肥大するとのこと。
トレーニーには1番必要かも。
日光を浴びることにより体内で生成することもできるので、積極的に日光を浴びるようにしましょう。
ビタミンDが豊富な食材
- しらす
- 鮭
- 卵
- キノコ類
各ビタミンの1日の必要量
| ビタミン | 1日の必要量 |
| B1 | 1.4mg |
| B6 | 1.4mg |
| C | 100mg |
| D | 8.5㎍ |
※すべて18~29歳男性においての必要量
では、何をどのくらい食べればよいのかというと・・・
- ビタミンB1（1.4mg）・・・マグロの赤身200gくらい
- ビタミンB6（1.4mg）・・・バナナ4.5本分くらい
- ビタミンC（100mg）・・・ブロッコリー200gくらい
- ビタミンD（8.5㎍）・・・鮭40gくらい
あくまでおおよそですが、1日でこれだけ摂取しないといけません。
頑張れば摂取していけるかなって感じですね。。。
食事からしっかり摂りたいところだが
ビタミンを1日の必要量を摂取するには、毎食バランスよく食事をしなければなりません。
これが結構難しいと感じる人は多いのではないでしょうか。
自分の場合も、食事からビタミンを摂取できるように調整はしますが、中々必要量には届きません。
仕事で忙しい人は不規則な食事にもなりがちなので、尚更ですよね。
そんな時に役立つのがマルチビタミンです。
マルチビタミンを摂取すれば、1日のビタミンの必要量を到達することができます。
かなり安価で1日当たり何十円とかで済むのでコスパは良いです。
1日何十円の自己投資と思えば安いですよね。
ネイチャーメイドなら1日15円程度でビタミンの必要量を上回ることができます。
コスパはかなり良いので試してみて下さい！
マジでおすすめ！！
まとめ
- ビタミンは脂溶性と水溶性で分かれている
- 筋トレをしている人は筋力Upや筋肥大効果があるのでビタミンは必須
- 食事だけからビタミンを摂取するのは難しい
- マルチビタミンを摂取することにより1日の必要量を補える
昔からビタミンは大事とか言われていましたが、筋トレにも影響があったんですね。
トレーニーは確実に押さえておきたい重要な栄養素なので、もれなく摂取しましょう。
