こんにちは、じょん（@johnblog0512）です。
ダイエットしているのに中々体脂肪率が落ちないという方は多いです。
自分も経験済みですが、かなりメンタルやられますよね。
目次
体脂肪が多いとどうなるのか
- 生活習慣病やがんのリスクが高まる
- 骨や関節への負担が多くなる
- インスリンの感受性が低くなる⇒重要！
このように体脂肪が多いとデメリットは多いです。
参考までに、男性では10-20%、女性では20-29%程度が健康的に過ごす目安と言われています。
生活習慣病やがんのリスクが高まる
体脂肪には皮下脂肪や内臓脂肪があります。
特に内臓脂肪が増えると、内臓周辺に蓄積される脂肪が盛んになります。
そうなると、血液中の脂質濃度が高まり血液がドロドロになってしまうんです。
最終的には血液の循環が悪くなり、貧血や冷え症に繋がってしまいます。
また、糖尿病や高血圧、脂質異常症といったメタボリックシンドロームにもなり、がんのリスクが高まることも言われています。
骨や関節への負担が多くなる
実際に体脂肪が多く体重が重い人は、腰痛や膝痛などを訴えている人は多いです。
自分も増量期のMAX辺りになると、ある程度の筋肉があっても若干膝が痛くなる時もあります。
姿勢も悪かったりすると、骨折のリスクもあるので要注意です。
自分は予防的にも、グルコサミン&コンドロイチンを摂取するようにしています。
インスリンの感受性が低くなる
上の２つは何となく知っている方も多かったと思います。
3つ目のインスリンの感受性の低下については知らない方も多いと思うので紹介します。
まず体脂肪が多い人はインスリンの感受性（効き具合）が低いと言われています。
インスリンは簡単に言うと、血糖値があがった時に下げる作用のあるホルモンです。
インスリンの感受性が低下すると、筋肉や脂肪組織の糖質の取り込み能が低下してしまいます。
そして、肝臓では糖質の新生が抑えられなくなります。
結果として、血糖値が下がりにくくなり2型糖尿病になるリスクが高くなります。
また筋肉への影響としては、体脂肪が多いと筋肉へ栄養を運ぶ機能が弱くなることが想定されます。
インスリンは筋肉へタンパク質を運ぶ役割もしているので、筋トレ後の栄養補給が上手くいかなくなるようです。
せっかくトレーニングしているのに体脂肪が少ない人と比べると、効率が悪くなってしまうんですね。
体脂肪率が15%以上の人はそれ以下の人と比べると、インスリンの感受性が低くなっているみたいです。
筋トレをしている人はまず、体脂肪率を測定し15%未満なら増量を始め、15%以上なら減量を始めると効率がよくなります。
その他の方はまず、インスリンの感受性が低くならないように生活習慣を見直して正しい食生活や適度な運動を実践していきましょう。
体脂肪率が下げるためには
ということで、体脂肪を下げるためには食生活と運動が重要になります。
正しい食事を身に付けよう
体重・体脂肪率を下げるには、摂取カロリー＜消費カロリーが大前提です。
ダイエットに関してはまず、自分の基礎代謝量・消費カロリーを理解しておきましょう
基礎代謝量・消費カロリーについてはこちらから簡単に計算できます。
消費カロリーが分かったら次は、目標体重を設定します。（例：1か月で70kg⇒68kgなど）
そして最後に1日に摂取するカロリーを設定します。（PFCバランスも必要）
結構めんどくさく感じるかもしれませんが習慣化するとめちゃめちゃ楽ですよ。
ダイエットについて全く分からない！という人は下の記事を参考にしてみて下さい。
ダイエットについてはこちら
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【超簡単！】ダイエット•減量時の食事管理（PFCバランス）、食事メニューの紹介
続きを見る
適度な運動も必要
体重・体脂肪を減らすには食事が重要ですが、運動もやるのも効果的です。
運動をすることにより消費カロリーが上がり、その分体重・体脂肪が落ちる可能性があがります。
筋トレをして筋肉量が増えれば基礎代謝量も増えるので、ダイエットを加速させることもできます。
忙しい毎日で時間がないから筋トレはできない！という人には、1日5分あればできるHIITがおすすめです。
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まとめ
- 体脂肪が多いと病気になりやすい
- 体脂肪が多いとインスリンの感受性が悪くなり、筋トレの効果が薄れてしまう
- 継続した正しい食事管理と運動が体脂肪を減らしてくれる
体脂肪が多いことは悪いことだらけであり、基準範囲になるようにしていくことが健康への近道です。
正しい食事管理と運動を継続していきましょう！！
