こんにちは、（@johnblog0512）です。
バルクアップにも色んなやり方があります。
好きな物をたくさん食べて体重を増やす方法もあったりします。
ただこれだと減量中にとても苦労してしまいます。
できるだけ脂肪をつけずに効率よくバルクアップしたいものですよね。
今回紹介する、クリーンバルクは大会にでようと思っている人にはとてもいいやり方なので、増量時に取り入れていきましょう。
これで増量しながらカッコいい身体を手に入れよう！
目次
バルクアップの種類
- ダーティーバルク
- リーンバルク
- クリーンバルク
バルクアップの種類は3種類あります。
ダーティーバルクは何でもいいからたくさん食べて摂取カロリーを増やすというもの。
ハンバーガーだろうがケーキだろうがたくさん食べて体重を増やしていく方法です。
ただ脂肪もたくさんつきやすいのでかなり注意が必要。
減量時にはかなりの苦労がいります。
ただ1番太るのには手っ取り早い方法ですね。
リーンバルクは1番難しいバルクアップの方法です。
できるだけ脂肪をつけずにかっこいい身体を維持しながら体重を増やしていきます。
体重の増え幅も自分の体重×2%/月くらいに抑えます。
なので食事のコントロールが非常に重要で総カロリーからPFCバランスまでかなり気を配らないといけません。
増量期にこれはかなりの覚悟が必要になります。
自分も試してみましたが直ぐに誘惑に負けちゃいましたね。
そして最後に今回紹介する、クリーンバルク。
クリーンバルクは脂質を制限して糖質とタンパク質はしっかり食べて体重を増やしていく方法です。
この方法も少し食事管理が必要にはなってきますが、リーンバルクと比べるとかなりやりやすいです。
気をつけるのは脂質。
増量期には色んな誘惑が出てきますが、脂質には注意しなければいけません。
糖質とタンパク質でカロリーを摂取しないといけないので、小食の人だと食べたつもりなのに計算してみるとアンダーカロリーだったりすることもあります。
クリーンバルクのメリット・デメリット
クリーンバルクのメリット
- 厳密なカロリー計算はいらない
- カッコいい身体で増量できる
- 減量の時に苦労しない
クリーンバルクのメリットはある程度脂肪はつくものの、カッコいい身体で増量できます。
カロリー計算をすることに越したことはないですがリーンバルクのような厳密な計算は不要です。
脂質を抑えて糖質とタンパク質をたくさん摂取することができるので健康的にバルクアップできます。
クリーンバルクのデメリット
- 脂質に気をつけないといけない
- バルクアップ中だが意外とストレスは溜まる
ダーティーバルクとは違うので脂質にはかなり気をつけないといけません。
基本的には脂身の多い肉は控えるしお菓子も食べません。（和菓子は食べる）
たくさん食べれる中でも選んで食事をしないといけないので、ストレスが溜まることもあります。
自分の場合もついつい脂の多い食事をとってしまうこともあります。
実際のクリーンバルクのやり方
体重を増やすには、まずは1日の消費カロリーを知ることから。
自分の場合、体重70kgで1日の消費カロリーが2800kcalくらいだから・・・
2800kcal以上摂取していけば体重は増えていきます。
PFCバランス
1日の消費カロリーが2800kcalだとこの写真のカロリーをとっていけば、だいたい月に2kgちょっとくらいはバルクアップすることができます。
PFCバランスとしては、脂質の量には気をつけながらこのくらいを目安に食事をしてます。
もう少し増やしたい場合は糖質とタンパク質の量を増やすのですが、結構食べるのが辛かったりします。
仕事もしていると食事を上手く分割できない人もいるので難しい面もありますね。
食事メニュー
- 鶏むね肉・もも肉
- 脂身の少ない豚肉・赤身肉
- 魚
- 卵
- 納豆
- 卵
- 白米
- 和菓子
クリーンバルク中は糖質とタンパク質をたくさん摂取しないといけないので、和菓子も間食として食べるという人も多いです。
基本的には減量時の食事に白米の量を増やしたり、糖質の種類を変えたりして増量するといいですね。
まとめ
- バルクアップならクリーンバルクが1番
- クリーンバルクは糖質とタンパク質はしっかり食べて脂質は抑える
- ある程度カッコいい身体で増量できる
- 減量の時が楽
やはりバルクアップするならクリーンバルクが1番ですね。
効果的なバルクアップをしてカッコいい身体を作っていきましょう。
