こんにちは（@johnblog0512）です。
筋トレをしている人は勿論、そうでない人でもベンチプレスという名前は知っている人は多いですよね。
ベンチプレス何キロ上がるの？？という質問はよくあります。
ジムに行っているのにMax重量が低いと情けないですよね。
ベンチプレスだけではないですが、始めたて（初心者）の頃はどんどんMax重量が上がっていきます。
しかし、ベンチプレスはかなり奥が深くある時を境に停滞してしまうことがあります。
自分もその一人ですが、色々と試しながら少しずつ重量を伸ばしてきています。
自分の場合、初めて1年弱で50kgから80kgまで達成しましたが、半年間はほぼ停滞しました。
しかし、やり方を工夫することで2か月で10kgはupすることができました。
目次
伸びない原因：やりすぎ（オーバーワーク）
オーバーワークという言葉を聞いたことがあると思います。
スポーツ選手では聞きなれた言葉ではありますが、ベンチプレスにもオーバーワークがあります。
同じ日にベンチプレスの重量を減らしながら、10セット程度やってしまうなどがこれに当たります。
例えば、70kgを5rep×3セット、60kgを10回3セット、50kgを10回4セットなど。
こんな感じのトレーニングを週に2回以上やるとなると、かなりの筋疲労がありオーバーワークになります。
ベンチプレスは大胸筋だけでなく、上腕三頭筋や三角筋などにも疲労がくるので他のトレーニングにも影響がでてしまいます。
また、オーバーワークになるとストレス状態になり、慢性的な疲労感や精神的な落ち込みなどの状態に陥ることがあり危険です。
完璧主義者になりやすいとのことなので、このような状態に気づいた場合はすぐに休養をいれましょう。
勇気はいりますが、思い切ってセット数を減らすことも重要です。
伸びない原因：フォームが悪い
フォームが悪い（合っていない）ことも伸びない原因の１つになります。
step
1
まず、バーの下に入った時の目線は自分の鼻先からあごの辺りがベストです。
目線よりバーが上になっていまうと、ラックアップした時に肩を痛めやすいです。
目線を合わせたら、胸を張り肩甲骨を寄せてブリッジを組みます。（腰を反らすのはNG）
step
2
バーを持つ手幅は81㎝ラインに小指を当てるのが推奨されています。
しかし、手の長さには個人差があります。
バーを降ろしたときに前腕（肘から手首まで）が床と垂直になっていれば大丈夫です。
持ち方は、手首を反らさずに立てた状態で小指を握りこむように持ちます。
step
3
バーはみぞおちの辺りにゆっくりと降ろします。
降ろしたときにバウンドさせないように注意して、上げる時にはお尻を上げないようにしましょう。
この時に肩が痛くなければ大丈夫です。
また、降ろしたときにバウンドさせることも多かったです。
ブリッジを組むと組まないでは全然、大胸筋への刺激の入り方が違いました。
伸びない原因：栄養不足
トレーニングをしている人では常識ですが、食事管理も重要です。
重量をupさせるためには、体重を増やし筋肉量を増やすことが重要となります。
そのため目標体重を設定し、目標カロリーやPFCバランスを設定していきましょう。
適切なタイミングで、プロテインやクレアチン、マルトデキストリンを摂取することも効果的です。
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そして、記録したものは就寝前にTwitterに投稿するようにしています。
いい感じ😊#筋トレ#筋トレ初心者#ブログ初心者#ブログ書け pic.twitter.com/asyw9Y1qIR
— じょん@筋トレ❎理学療法士 (@johnblog0512) August 15, 2020
効率的に重量upするためには
重量をupさせるには工夫が必要であり、現状のトレーニングを見直す必要があります。
セット数、重量設定を見直す
Dr,MIke IsratelのHypertrophyガイドによるボリューム分類によると
- 週に3－6セットの場合は維持レベル
- 週に6－10セットで筋肥大する最低限のボリューム
- 週に10－20セットで筋肥大を効果的にする最大適応ボリューム
- 週に20セットを越えると、オーバーワークとなる。
このようになっており、週に10セットをまずは目標に実施することが良いかと考えられます。
週の中でも、高重量の日と中重量の日に分けて行うと疲労感も少なくできている印象です。
ストレッチをする
ベンチプレスの初期フォームではブリッジを組みます。
この時に胸椎を伸展させ、肩甲骨を寄せることが重要となります。
ストレッチには可動域を向上させ、より大胸筋に刺激が入る効果があります。
肩甲骨を寄せる練習（ストレッチ）
立った状態や寝た状態で手を前に伸ばし肘を伸ばしたまま肩甲骨を寄せるようにします。
この時に胸を張ることができればさらに効果ありです。
立った状態で腕を後ろに組み肩甲骨を寄せるようにして胸を張ります。
余裕があれば、組んだ手を上げていきます。
体重を増やす（筋肉量を増やす）
体重が停滞していては筋肉量もほとんど増えることはないので、まずは摂取カロリーを増やして体重も増やしてきましょう。
可能であれば、高タンパク質・低脂質で実施していきましょう。
体重をコントロールすることもトレーニングの一部なので、非常に重要です。
まとめ
- フォームを修正する
- カロリーコントロールをして体重（筋肉量）を増やす
- 週のセット数を見直し体の反応をみてみる（オーバーワークに注意してまずは週10セット目標）
- ストレッチをして可動域を向上させ、より大胸筋に効かせられるようにする
自分の場合はこの4つを意識することで、2か月で10kg重量をupさせることができました。
ベンチプレスだけでなく他の種目でも重量upすることができたので、重量が伸び悩んでいる人は試してみて下さい！
