筋トレ

【筋肥大確実】レストポーズ法の効果がすごい理由とやり方を紹介!

レストポーズ法

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こんにちは、(@johnblog0512)です。

 

トレーニングを長く続けていると、どうしても重量も伸び悩むし身体の変化も思うようにいかない。

 

自分も2年間続けてきて使用重量が停滞するし悩んでました。

 

新しい刺激がほしい!ということで、レストポーズ法という方法を実践。

 

これがとても良かった!!

 

デメリットもあるけど、良い研究結果もでているので是非試してみて下さい。

 

じょん
ちなみにレストポーズ法は山本先生著書の"ウエイトトレーニングのテクニック"で学びました。

 

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レストポーズ法とは

レストポーズ法 効果

 

レストポーズ法とは使用重量と目標レップ数を高めに設定し、限界レップまでやったら短めのインターバル(20~40秒)をとって、最終的に1回が限界となるまで行う方法です。

 

使用重量としては1RMの90%くらいで行う。

 

合計最低でも5回は行い10回越えないようになる重量がベスト。

 

<メリット>

  • 短時間で集中してできる(時間がない人は最適)
  • モーターユニットが多く動員される
  • 停滞期を打破できる

 

なんと言ってもレストポーズ法の魅力は時短になるということ。

 

仕事で忙しく時間がない人にはもってこいの方法です。

 

だいたい1種目あたり2分あれば終わってしまいます。

 

通常だと3セットやるとして3分のインターバルでやると考えて、合計10分近くかかりますよね。

 

この時短はかなりありがたいですよ。

 

モーターユニットとは身体の神経とそれが支配する筋線維の塊です。

 

高重量や爆発的な動作を行ったりする時に多く動員されると言われており、モーターユニットが多く動員されることにより筋肥大効果があるという研究結果もあります。

 

レストポーズ法は高重量で行うかつ筋緊張時間(TUT)を稼げるため、筋力だけでなく筋肥大効果も期待できると言われています。

 

そして何より新しい刺激が入ることにより停滞期を打破できます。

 

<デメリット>

  • オーバーワーク(関節への負担が大きい)
  • ダンベル種目は不向き

 

毎回毎回、高重量でやってると確かに関節への負担が大きくなってケガのリスクが高くなります。

 

自分もインクラインベンチプレスで実践してみて対象筋じゃない部分にも負担がくる感じがしました。

 

自分の身体の調子をみながらやっていくのが良さそうですね。

 

あとダンベルだと1回目が終わりインターバルをとり、スタートポジションに向かうまでにかなり時間がかかってしまうし疲れるのであまりオススメしません。

 

ダンベルショルダープレスでやってみましたが、オンザニーからスタートポジションにいくまでが辛いです。。。

 

 

レストポーズ法の効果

 

じょん
では実際の効果を研究結果から見てみましょう!

 

方法:14名のトレーニング経験者を用い、80%1RMの重量で合計20レップスのスクワットを行った

A群:4レップス5セットをインターバル3分

B群:4レップス5セットをインターバル20秒

C群:最初のセットで可能限りのレップスを行い、その後は20秒のインターバルで合計20レップス

 

結果的にC群のレストポーズ法が最も多いモーターユニット動員数が得られた。

 

内側広筋は8.4%、大腿二頭筋は46.1%、脊柱起立筋は41.1%の筋活動増加が起こっていた。

 

80%1RMで限界まで行い20秒のインターバルを挟みつつ、トータルで18レップス行う群

80%1RMで6レップス3セット、インターバル2分でトータル18レップス行う群

上記2群を比較した研究

 

結果は上半身は同程度の発達だったのに対し、脚はレストポーズ群の方が筋肥大効果は大きかった。

 

最初のセットに限界まで追い込んだ方が良い結果がでるともいわれています。

 

 

レストポーズ法の実際のやりかた

 

<スクワット1RMが100kgの場合>

  • 90kgで4回
  • 20~40秒休憩
  • 90kgで2回
  • 20~40秒休憩
  • 90kgで1回
  • 20~40秒休憩
  • 90kgで1回

 

高重量だとこのような感じになると思います。

 

インターバルは20秒と比較し40秒とるとパワーが顕著に回復もするため出来るだけ短めが良いです。

 

そして出来るだけ1回目で挙げれるだけ挙げ切るようにしましょう。

 

 

まとめ

 

  1. レストポーズ法は時短になるので時間が無い時にオススメ
  2. 高重量で20秒のインターバルで行う
  3. 筋肥大効果の研究結果あり
  4. 上半身より下半身でより有効

 

レストポーズ法は初心者にはおすすめできませんが、ある程度筋トレを継続していて停滞してしまった人や新しい刺激が欲しい人に有効な方法です。

 

是非試してみて下さい。

 

非線形ピリオダイゼーションのマンデルブロトレーニングもおすすめ!!

 

 

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