こんにちは、じょん（@johnblog0512）です。
減量に入ると、胸肉・むね肉・ムネ肉ばかりでうんざりですよね。
確かにタンパク質は豊富で皮なしだと脂質もほぼなくて低カロリー。
ただ飽きるしこれだと減量やダイエットが続かないし、支障がでてしまいます。
この記事でわかること
- 減量中のおすすめの食材（胸肉以外）
- 美味しい食べ方
目次
オートミール
オートミールは主食でありながら高タンパク質。
そして低GI（GI値：55）でかなり減量向きです。
ちなみに白米のGI値は88なので圧倒的ですよね。
GI値が高いと血糖値が上がりやすくなって、インスリンがたくさん分泌されます。
インスリンが多いと脂肪が蓄積させる量も増えるので注意。
値段も安いし美味しい食べ方もたくさんあるのでオススメですよ。
- オートミール茶漬け
- オートミール粥（上の写真のやつ）
- プロテインオートミール
この３つは簡単でマジで美味しいです。
さつまいも（干し芋）
さつまいももオートミールと同じく低GI食品（GI値：55）。
食物繊維が豊富で腹持ちも良いし便秘になりにくいです。
そして焼き芋よりもふかし芋の方がベストです。
理由は焼き芋は加熱時間が長く、デンプンが麦芽糖に変化してしまうから。
麦芽糖はでんぷんよりもGI値が高いのです。
ということで焼き芋より、加熱時間の短いふかし芋が良いのです。
＜ふかし芋の作り方＞
- さつまいもをキッチンペーパーで包む
- 包んだまま、さつまいもを水でしっかり濡らす
- 濡らしたら水気を軽く切ってサランラップで包む
- 電子レンジでチン（100gの場合、まず500wか600wで5～6分加熱して200wで1~2分加熱）
竹ぐしか箸で刺して固かったら、30秒から1分くらい加熱してみましょう。
これだけで美味しいふかし芋ができちゃいます。
そしてそして、めんどくさがりで簡単に持ち運べるのが干し芋です。
コンビニでも売ってるし、ネットでまとめ買いしたら安く買えるのでおすすめですよ。
熟成 こだわり 干し芋 600g大容量【スティックタイプ】干し芋 送料無料
ライトツナ缶
通常のツナ缶だと脂質も多くなってカロリーは高いです。
けどノンオイルのツナ缶は脂質もほとんどなくて高タンパク質。
＜いなばのライトツナ缶＞
カロリー：53kcal
タンパク質：12.5g 脂質：0.3g 糖質：0.2g
やはり味は普通のツナ缶の方が美味しいですが、食べ方によっては問題なしです。
＜おすすめの食べ方＞
- オートミールを米化する（水入れて電子レンジで加熱）
- 1に温泉卵（生卵でもOK）とキムチ、ノンオイルツナ缶をのせる
- お好みでちょっと醤油をかける
これだけで美味しく食べられます。
卵にもオートミールにもタンパク質が豊富なので完璧ですよ。
しかも美味しいので減量中にはありがたい。
ツナ缶 ノンオイル いなば食品 ライトツナスーパーノンオイル 70g
タラ
タラはマクロがかなり優秀でしかも美味しいです。
鮭を食べる人も多いですが、自分は断然タラ推しです。
＜タラ 100g当たり＞
カロリー：77kcal
タンパク質：17.6g 脂質：0.2g 糖質：0.1g
ビタミンDやビタミンB12も豊富なのも嬉しいポイントです。
おすすめの食べ方はタラのムニエルです。
簡単にできるし、ポン酢を少しかけてたべるだけでめちゃくちゃ美味しい。
卵白
卵とみせかけての卵白です。
これは卵の白身の部分ですね。
黄身は脂質が多いので白身のタンパク質が豊富の部分だけ食べよう！というもの。
減量末期になるとこういうのも助かりますよね。
ただ、自分はまだ試したことがないです。。。
次の減量時には試そうと思ってます。
ナッツ
減量時には脂質を制限しがちですが、制限しすぎると身体に不調が起こすことがあります。
筋肉量の低下にも繋がるので最低限摂る量を決めておきましょう。
そしてその脂質で優秀な食材がナッツなんです。
ナッツにはオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸があり、不飽和脂肪酸が多く含まれています。
不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らしたり、血圧を下げる働きがあると言われています。
逆に牛脂やバターなどの固まる飽和脂肪酸は健康に悪いんです。
ナッツは間食として1日10~20粒ほど食べるのが良いです。
脂質が多くカロリーは高いので食べすぎには注意が必要。
そして無塩を選ぶとなお良いですよ。
ミックスナッツ 無塩 素焼き 850g 4種のミックスナッツ ナッツ 無添加
カロリーオフカレー
大会に出るような人で減量末期の人は食べれないだろうけど、カロリーオフカレーが出たんです。
正直、減量中にカレーが食べれるなんて思ってなかったのでめちゃくちゃ嬉しかったです。
しかも美味しいので凄く助かってます。
カロリーオフ プライムジャワカレー 中辛(117g*3袋セット)
カロリーオフ プライムジャワカレー 辛口(117g*3袋セット)
1皿当たり53kcalで脂質は1.9gです。
これは食べるしかないですよね！
最近多くのトレーニーがおすすめしているので是非食べてみて下さい。
まとめ
いかがでしたか？？
むね肉以外でも減量に役立つ食材がたくさんあったと思います。
減量時も美味しく食生活を送っていければ最高なので、是非試してみて下さい。
特にカレーは最高ですよ！
ということで、むね肉ばかり食べて食事がエサみたいにならないようにしていきましょう。笑
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